5 вкусных продуктов, которые спасут вас от зимнего авитаминоза: выбираем вместе с нутрициологом

Отобрать самые полезные зимние продукты нам помогла Ольга Малахова – врач-нутрициолог и косметолог. Спойлер, он же бонус: не надо давиться петрушкой и отрубями. Из выбранных суперфудов можно приготовить вкуснейшие блюда!

Ольга Малахова

Врач-косметолог, нутрициолог, ведущая Telegram-канала «Красота изнутри»

Зимой хочется активнее бороться с разбитостью, усталостью и вялостью. И мы можем помочь себе, в том числе, и с помощью питания – добавив в рацион определённые продукты.

Жирная рыба

Как вы думаете, почему у народов Севера такие роскошные волосы и гладкая кожа? И откуда викинги брали силы для походов на другие континенты? Наконец, почему ни те, ни другие никогда не жаловались на здоровье? Секрет – в пищевых традициях: северяне едят много морской рыбы.

Здоровые жиры нужны нам круглогодично. Но зимой особенно полезна рыба, богатая полиненасыщенными кислотами Омега-3. Это не обязательно должна быть красная рыба (форель и сёмга). Вполне подойдут скумбрия, сельдь и другие виды жирной рыбы, либо просто Омега-3 в добавках. Она поможет бороться с сухостью кожи, подарит много сил и энергии, а также обеспечит профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Простой зимний рецепт: скумбрия, запечённая с паприкой а-ля Гордон Рамзи

Ингредиенты:

• Скумбрия свежемороженая – 2 шт.
• Сладкая паприка молотая – 1 чайная ложка.
• Чеснок молотый – 2 чайные ложки.
• Укроп сушёный – 2 чайные ложки.
• Растительное масло – 2 столовые ложки.
• Соль – по вкусу.
• Лимон и зелень – для подачи (по желанию).

Приготовление:

• Скумбрию филировать: отрезать голову, плавники, хвост; извлечь кости.
• Подготовить маринад: смешать масло, чеснок и специи.
• Смазать филе рыбы маринадом с двух сторон, положить в форму для запекания, оставить мариноваться на час.
• Запекать 20 минут при температуре 200 °C.
• Подавать с лимоном и зеленью.

Клетчатка

Зимой не заставишь себя есть свежие салаты. Гораздо больше тянет на жирное (в этом случае имеем в виду «плохое» жирное), сладкое и плотное. Сытная еда создаёт ощущение тепла и дарит быстрый и «дешёвый» дофамин. И всё-таки не стоит ограничивать потребление клетчатки – она очень выручит нас в малоподвижное время года, когда замедляется всё: и метаболизм, и перистальтика кишечника.

Рекомендуется вводить клетчатку в рацион при каждой удобной возможности, но в комфортном варианте. Любые овощные гарниры — запечённые овощи, рагу, супы, пюре — приятны для употребления зимой и помогут поддержать норму клетчатки в течение дня. Это залог хорошей моторики кишечника, а значит – отсутствие вздутости, бурления и просто хорошее самочувствие.

Простой зимний рецепт: овощи по-итальянски

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 0,5 кг.
• Брокколи или цветная капуста – 250 г.
• Помидоры мелких сортов – 300 г.
• Чеснок – 10–12 зубчиков.
• Оливковое масло – 2 столовые ложки.
• Итальянские травы, петрушка, соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

• Капусту разделить на соцветия. Шампиньоны очистить.
• Духовку разогреть до 200 °C.
• Овощи выложить на противень и обильно полить смесью из оливкового масла, трав и специй.
• Запекать примерно полчаса, пока грибы не подрумянятся, а капуста не сделается мягкой.

Тыква

Лучше использовать этот оранжевый дар природы вместе с семечками. Превосходный вкус тыквы – не единственное и даже не главное её достоинство. Овощ содержит в себе большое количество каротина (что нетрудно понять по её насыщенному цвету), а также витаминов группы В, Е, К; антиоксидантов, магния, железа и прочих полезностей.

Тыква помогает восполнить запас как жирорастворимых, так и водорастворимых витаминов. А также, за счёт минералов, помогает бороться с простудными заболеваниями и поддерживать активность нашего иммунитета.

Простой зимний рецепт: тыквенный суп с кокосовым молоком и имбирём

Ингредиенты:

• Тыква (любого сорта) – 1 кг.
• Куриный или овощной бульон – 0,5 л.
• Кокосовое молоко – 250 мл.
• Свежий имбирь – 20 г (кусочек размером с большой палец).
• Молотый тмин – 1 чайная ложка.
• Молотая корица – 0,5 чайной ложки.
• Соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

• Разогреть духовку до 180 ℃ (350 ℉) и застелить большой противень бумагой для выпечки.
• Очистить тыкву и нарезать её на одинаковые куски. Положить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Посыпать сверху тмином, корицей, солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке примерно 45 минут – до мягкости.
• Очистить и мелко нарезать имбирь, подготовить остальные ингредиенты.
• Поместить запечённую тыкву в чашу блендера, добавить бульон, кокосовое молоко и имбирь. Смешать до получения однородной массы. Приправить солью и перцем по вкусу.
• Для подачи: разогреть порцию супа в кастрюле на плите.

Шиповник

Да-да, тот самый шиповник, который нам заваривали в детстве. Он всё так же содержит огромное количество витамина С – гораздо больше, чем в апельсинах и лимонах. А что может быть лучше для крепкого и функционального иммунитета?

Из шиповника можно делать соки, морсы, настойки, отвары – всё, что вам хочется. Пейте его каждый вечер вместо привычных напитков — и вы точно будете получать адекватный уровень витамина А и витамина С. Они будут способствовать вашей активности, отличному самочувствию и, конечно же, красивому, здоровому виду кожи.

Простой зимний рецепт: компот из шиповника

Ингредиенты:

• Сушёный шиповник – 100 г.
• Сахар или мёд – 2 столовые ложки.
• Вода – 0,6 л.

Приготовление:

• Промыть шиповник, положить в кастрюлю, немного размять толкушкой.
• Залить ягоды водой и поставить на огонь.
• После кипения проварить на медленном огне 10 минут.
• Добавить сахар или мёд, дать настояться полчаса.

Гранат

У многих из нас гранат ассоциируется с Новым годом и праздничным столом. И действительно: это не фрукт, а праздник. Тут вам и витамины, и антиоксиданты, и насыщенный цвет, олицетворяющий страсть и жизненную силу, и сплошное наслаждение сочным вкусом.

На мой взгляд, это один из самых полезных зимних фруктов. Гранат также содержит в себе большое количество витамина С, фолиевую кислоту, железа и антиоксидантов, спасающих от усталости и утомляемости. Этот фрукт отлично вписывается в рацион – его можно добавлять практически в любые салаты и мясные блюда, и, конечно же, употреблять «соло».

Простой зимний рецепт: гранатовый салат с говядиной

Ингредиенты:

• Гранат – 1 шт.
• Отварная говядина – 400 г.
• Греческий йогурт – 150 г.
• Кинза – 1 пучок.
• Красная луковица – 1 шт.
• Уксус – 1 столовая ложка.
• Сахар – 1 чайная ложка.
• Орегано – 1 щепотка.
• Смесь перцев – 1 щепотка.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

• Очищенный и мелко нарезанный красный лук обдать кипятком. Замариновать на полчаса в уксусе и сахаре.
• Гранат очистить и разобрать на зёрна.
• Приготовить соус: греческий соус смешать со специями и солью.
• Порубить кинзу. Говядину нарезать тонкими полосками.
• Мясо в миске смешать с зеленью и гранатовыми зёрнами. Отжать лук и добавить к остальным ингредиентам.
• Салат смешать и заправить соусом. Перед подачей украсить зёрнами граната.

Фото: Lana Sham/Shutterstock.com