Мастер-класс по фитнесу: 6 простых домашних упражнений для сильных мышц спины и красивой осанки
Вас ждёт получасовая персональная тренировка по программе от нашего фитнес-эксперта.
Для спортивной фигуры и здоровой осанки необходимо выполнять сбалансированный комплекс упражнений, направленный на проработку разных групп мышц. Эта эксклюзивная домашняя тренировка состоит из трёх блоков упражнений: для грудного отдела, спины, шеи, поясницы и трапеции. Всего 30 минут в день на пути к идеальному телу.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь рекомендаций специалиста.
Определите состояние осанки
Встаньте спиной к стене и постарайтесь прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Оставайтесь в таком положении около минуты. Если уже на этом этапе, в статичном состоянии, вам тяжело или вы ощущаете дискомфорт, то регулярные физические упражнения для улучшения осанки вам необходимы.
Подходите к тренировке комплексно
Важно уделять внимание не только мышцам спины, но и грудным и мышцам кора. Проработка всех мышц – это залог красивой осанки, а значит, и спортивной фигуры.
Упражнения должны быть направлены на:
мобилизацию грудного отдела позвоночника
корректную работу лопаток
стабилизацию поясничного региона
усиление мышц кора
снятие гипертонуса мышц плечевого пояса и шеи.
В этом комплексе каждый блок не требует дополнительного оборудования, а значит, упражнения подходят для полноценной домашней тренировки. Комплекс также подходит в качестве разминки перед силовой тренировкой на любую группу мышц – упражнения разогревают тело и подготовить его к тяжёлым физическим нагрузкам.
Тренировка занимает около 30 минут. Упражнения выполняются подряд, без перерывов.
Блок 1: грудной отдел позвоночника и лопатки
«Собачка-Кошечка»
Встаньте на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени располагаются под тазом
На выдохе прогнитесь в спине, вытягивая шею вверх. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 3 секунды
Медленно выдыхайте и на выдохе округляйте спину. Старайтесь не прижимать подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 3 секунды
Вернитесь в исходное положение
Повторите 5–7 раз.
Эффект: При выполнении растягиваются широчайшие, ромбовидные, зубчатые мышцы, а также нижняя и средняя части трапециевидных. Движение расслабляет и снимает чувство скованности в спине.
«Ангел»
Встаньте спиной к стене (ноги на несколько сантиметров могут отходить от стены) – это ваше исходное положение
Колени в расслабленном состоянии, а ягодицы, середина спины и затылок должны соприкасаться с поверхностью, локти и тыльная сторона ладоней – тоже
Локти согните под углом 90 градусов и расположите верхние части рук чуть ниже уровня плеч, чтобы получилась буква «W»
Напрягите мышцы живота для стабилизации корпуса и сохраните нейтральный прогиб в позвоночнике
Держа руки согнутыми, поднимите локти так, чтобы они оказались выше плеч, а ладони были подтянуты вверх, навстречу друг другу
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
Эффект: Упражнение расслабляет перенапряжённые мышцы и включает в работу лопатки. Может показаться, что появилось натяжение в спине и шее – это нормально. Продолжайте выполнять упражнение, но обратите внимание, чтобы не было болевых ощущений.
«Лопаточные отжимания»
Исходное положение – обычная поза для классических отжиманий. Старайтесь следить, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Если физически сложно сделать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен
Медленно опускайтесь вниз. При «спуске» сжимайте лопатки вместе. Почувствуйте, как они включились в работу
Вернитесь в исходную позицию
Сделайте 5–10 повторений.
Эффект: Живот всегда должен быть напряжён и подтянут, как и остальные мышцы. В отличие от обычного, этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.
Блок 2. Мышцы кора и поясница
Кор – это не только пресс, а весь комплекс мышц, которые удерживают тело в вертикальном положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки, в результате чего нарушается осанка и появляются боли в спине. Уделите особое внимание мышцам кора и не обходите стороной упражнения на эту зону.
«Мертвый жук»
Исходное положение лёжа на спине
Вытяните прямые руки перед телом. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Проверьте, чтобы колени находились над тазом, а голени были параллельны полу
Напрягите пресс. Поясница должна быть в нейтральном положении, прижата к полу. Такая позиция сохраняется на протяжении всего упражнения
Со вдохом выпрямите и опустите правую ногу. Одновременно опускается назад левая рука. То есть, параллельно работают противоположные стороны.
Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности
С выдохом плавно вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 25-30 раз.
Эффект: «Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, подключает в работу поперечную мышцу живота, укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет. Если выполнять упражнение правильно, подключатся ягодичные мышцы, внутренняя и задняя части бедра.
Блок 3. Трапеция и мышцы шеи
Наклон головы вбок
Исходное положение – стоя
Аккуратно наклоните голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений. Движения должны быть мягкие и неспешные – подразумевается лёгкий стретчинг этих зон
Свободную руку заведите за спину
Удерживайте положение 30-40 секунд.
Повторите упражнение на каждую сторону по 1–2 раза.
Эффект: Это основное упражнение от боли в шее и головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.
Наклон головы вперёд
Исходное положение – сидя или стоя
Аккуратно наклоните голову вперёд, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша
Удерживайте положение 30-40 секунд.
Эффект: Элемент направлен на расслабление трапециевидных и шейных мышц. Упражнение также подходит для утренней разминки. Оно способствует стимуляции кровотока к мозгу, что избавляет от головных болей.
Эксперт:
Надежда Расулова
Фитнес-тренер сети Spirit. Фитнес
Мастер спорта по пауэрлифтингу