Как не выгореть на работе и что делать, если это уже произошло

Упадок сил, постоянная усталость, потеря интереса к работе, частые болезни, невозможность или нежелание выполнять даже самые простые рабочие задачи — все это является признаками эмоционального выгорания. Многие из нас хотя бы однажды сталкивались с таким состоянием и знают, как сильно оно понижает качество жизни. Самое опасное в нем — то, что оно подкрадывается к нам незаметно, так что мы можем даже не сразу осознать, что мы начали выгорать и что нам требуется помощь. Рассказываем, что представляет собой выгорание, как вовремя заметить его симптомы и как не допустить его развития, а также приводим советы психологов о том, что делать, если выгорание уже наступило.

Что это за состояние

Эмоциональное выгорание — это состояние крайнего морального и эмоционального истощения, которое возникает из-за слишком длительной интенсивной работы с высоким уровнем стресса и недостаточным количеством отдыха. Изначально этот термин использовали для описания того, что случается с представителями помогающих профессий — в первую очередь врачей, но также учителей, спасателей, социальных работников, психологов и так далее, — если они работают слишком интенсивно, не имея при этом возможности полноценно отдохнуть. Однако затем этот термин стал использоваться в отношении людей любых профессий, не только помогающих. Сейчас с помощью этого термина описывают состояние крайнего переутомления, которое начинает значительно влиять на качество работы человека и его уровень жизни.

Выгоревший человек начинает хуже работать, становится вялым, апатичным, рассеянным, он постоянно чувствует себя уставшим — причем как в эмоциональном, так и в физическом плане. Его перестают интересовать те вещи, которые интересовали его еще совсем недавно — особенно это касается его рабочей деятельности. Снижается его рабочая продуктивность, он с трудом берется за выполнение даже базовых рабочих задач, может выполнять их с ошибками и не замечать этого. Появляется равнодушие, безразличие ко всему вокруг, которое в некоторых случаях даже может превратиться в цинизм и пренебрежение своими обязанностями. Если ничего с этим не делать, выгорание может стать очень серьезной проблемой, которая может значительно нарушить естественный ход жизни человека.

Почему появляется выгорание

Выгорание редко появляется из-за какой-то одной причины, чаще всего оно возникает из-за совокупности нескольких факторов. В первую очередь на его появление влияет хронический стресс на работе и невозможность отключиться от рабочих проблем. Второй важный фактор — это отсутствие или недостаточное количество отдыха. Третья причина — постоянное эмоциональное напряжение, которое негативно сказывается на психике человека, поскольку не позволяет ей расслабиться и не дает шанса восстановить потраченные ресурсы. Но также есть другие факторы, которые могут повлиять на ваши шансы выгореть:

• увеличившаяся рабочая нагрузка, ненормированный график, необходимость постоянно подменять коллег за счет своих выходных;
• неудовлетворенность уровнем зарплаты;
• отсутствие мотивации работать;
• отсутствие положительной обратной связи по результатам работы;
• перегрузка нервной системы, в том числе из-за постоянного контакта с другими людьми или из-за озабоченности их проблемами;
• слишком монотонная деятельность, которая быстро становится скучной, однообразной, неинтересной;
• напряженные отношения внутри рабочего коллектива, невозможность найти общий язык с коллегами, проблемы с руководством и так далее.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно современным медицинским стандартам, выгорание не считается полноценным заболеванием, поэтому у него нет четко описанного перечня симптомов, с которым можно было бы свериться в случае сомнений. Однако существует условный набор признаков, которые могут указать на то, что человек рискует вот-вот выгореть или уже выгорел. Нужно обращать внимание как на психологические, так и на физиологические признаки.

Психологические признаки:

• чувство моральной усталости, истощение моральных сил;
• отсутствие мотивации;
• снижение работоспособности;
• притупление эмоционального отклика, равнодушие, апатия;
• раздражительность, тревожность;
• трудности с принятием решений;
• потеря интереса к работе.

Физиологические признаки:

• нарушения сна, постоянная сонливость днем или бессонница ночью;
• упадок сил;
• снижение или повышение аппетита;
• головные боли;
• обострение хронических заболеваний;
• участившиеся простуды;
• снижение иммунитета.

Если вы заметили такие признаки у себя или своих близких — обязательно обратитесь за помощью к специалисту или займитесь восстановлением самостоятельно.

Какие стадии выгорания бывают

Выгорание подкрадывается к человеку постепенно — именно поэтому его бывает так сложно распознать и вовремя заметить его появление. Чаще всего оно возникает не одномоментно, а накатывает волнами — именно поэтому ученые выделяют несколько стадий этого состояния, которые следуют одна за другой.

1. На первой стадии человек начинает замечать некоторое сопротивление со своей стороны по отношению к своей работе. Ему может не хотеться выполнять какой-то проект, он может потерять интерес к рабочим задачам, которые раньше его увлекали, может заметить, что его работоспособность начала снижаться. На этом этапе большинство людей списывают подобные симптомы на простую усталость и предпочитают не обращать на них внимания.
2. На второй стадии симптомы усиливаются — работоспособность снижается еще сильнее, человеку становится тяжело выполнять даже простые задачи, он постоянно чувствует усталость и снижение мотивации. Хронический стресс усиливает давление на человека, но тот все еще пытается ему сопротивляться. На этом этапе уже может появиться апатия, безразличие, равнодушие к своей работе, им может сопутствовать постоянная раздражительность или даже бессонница.
3. Третья стадия считается самой опасной. Психологические симптомы выгорания на этом этапе могут привести к появлению соматических признаков, таких как серьезные нарушения сна, сердечные проблемы, обострение хронических болезней и так далее. Психика на данном этапе уже перестает сопротивляться, поэтому организм переходит в «режим сбережения энергии». Эта стадия характеризуется полным безразличием к происходящему, озлобленностью, раздражительностью, невозможностью работать, обесцениванием собственных достижений. В худшем случае все это может привести к частичной или полной утрате работоспособности.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Если эмоциональное выгорание в первую очередь вызвано усталостью на работе, то это значит, что для его лечения нужно просто хорошенько отдохнуть? Ответ на этот вопрос — и да, и нет. Конечно, отдых в таком случае совершенно необходим, однако нельзя сказать, что одного только отпуска будет достаточно для решения этой сложной, комплексной проблемы. Чтобы решить ее, нужно будет полностью перестроить свою жизнь и наладить work-life balance — баланс между трудом и отдыхом. На ранних стадиях эмоционального выгорания этого может быть достаточно, тогда как на более поздних стадиях может понадобиться помощь специалиста — психолога или психотерапевта. Рассказываем поэтапно, что может помочь выгоревшему человеку вернуться в строй.

Выделите время для полноценного отдыха

Выделите себе время, когда вы не будете даже думать о работе, а будете только расслабляться любыми доступными вам способами. Причем такое время должно быть у вас каждый день, а как минимум один или даже два дня в неделю обязательно должны быть полностью посвящены отдыху от рабочих задач. Если вы привыкли работать допоздна, то постарайтесь постепенно отказаться от этой привычки и заниматься рабочими делами только в рабочее время. После его окончания отключите уведомления на телефоне, не заходите в рабочую почту, не думайте о делах, запланированных на завтра.

Научитесь отдыхать так, чтобы это восстанавливало ваши ресурсы

Отдых — это не только лежание на кровати или просмотр ленты соцсетей. Научитесь отдыхать так, чтобы это не отнимало у вас силы, а восстанавливало их. Постарайтесь найти себе новое хобби или вспомнить, что раньше вас радовало, восполняло ваши ресурсы. Это может быть чтение, рисование, вязание, изготовление игрушек, шитье, собирание паззлов, игра на музыкальном инструменте или прочие подобные процессы, которые помогут вам отключиться от рабочих дел и занять голову чем-то другим.

Поговорите со своим руководителем

Если ваше выгорание вызвано переработками или слишком большим количеством задач, попробуйте переговорить со своим начальником, чтобы попытаться вместе решить эту проблему. Возможно, вы сможете снять часть задач с себя и передать их другому сотруднику, или вам попробуют найти помощника, или выполнение части дел удастся перенести на более поздний срок. Может быть, вам даже предложат взять отпуск или дадут внеплановый выходной, чтобы вы могли восстановиться. В любом случае, общение с руководством может помочь найти выход из такой ситуации.

Займитесь своим физическим здоровьем

Физическое здоровье страдает от выгорания не меньше, чем ваше эмоциональное состояние. Именно поэтому в период восстановления очень важно уделить достаточно внимания своему телу и его потребностям. Постарайтесь найти силы на хотя бы небольшую ежедневную физическую активность, которая позволит чуть взбодриться, переключиться с умственной деятельности на физическую. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка, это может быть даже простая 15-минутная прогулка или 5-минутная разминка. Если есть такая возможность, запишитесь на массаж или сходите в СПА, чтобы развеяться и переключить фокус внимания на телесные ощущения. Все это поможет расслабиться и действительно хорошо отдохнуть от рабочих задач.

Обратитесь к врачу

Если все перечисленное не помогает и вы не чувствуете, что начинаете восстанавливаться, то наилучшим решением будет обратиться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту, которые умеют работать с выгоревшими пациентами. При сильном выгорании нужно быть готовыми к тому, что работа со специалистом может занять много времени — несколько недель или даже месяцев. За это время вы сможете разобраться в причинах такого состояния и вместе с врачом выстроить стратегию, которая позволит вам снова вернуться в строй и не выгорать в дальнейшем.

Что делать, чтобы не выгореть

Как мы уже увидели, справиться с уже возникшим выгоранием может быть действительно непросто — это длительный, сложный процесс, который требует много времени и усилий. Гораздо проще не допустить возникновения такого состояния, а иными словами — начать заботиться о себе и о комфортной рабочей обстановке еще до того, как вы выгорите окончательно. Профилактика выгорания — это хороший способ не допустить плохого развития событий и сохранить нормальные отношения со своей работой. Рассказываем, что можно для этого делать.

1. Четко разделяйте рабочее и личное время. После окончания рабочих часов не отвечайте на сообщения и письма, не берите работу с собой на дом, не работайте в свои выходные. Помните, что вам необходимо время, чтобы отдыхать и восстанавливаться после работы.
2. Постарайтесь наладить сон. Во время сна организм восстанавливается лучше всего, поэтому сон обязательно должен быть полноценным и достаточным по времени — не менее 7–8 часов. Но вообще лучше спать столько, сколько требует ваш организм. Постарайтесь наладить нормальный режим сна и бодрствования, ложиться в одно и то же время и отключать гаджеты перед сном.
3. Занимайтесь спортом. Постарайтесь найти тот вид спорта, который будет вам нравиться и не будет вызывать отторжения. Это может быть катание на велосипеде, активные прогулки, пробежки пару раз в неделю, бассейн, катание на лыжах или роликах и так далее. Заниматься нужно регулярно, даже если вы делаете это совсем понемногу — это поможет организму лучше справляться со стрессом и избежать выгорания.
4. Наладьте жизнь помимо работы. Не забывайте встречаться с друзьями, ходить на концерты, выставки, посещать бары и кафе, заниматься любимыми хобби в дружеской компании и так далее. Все это даст вам эмоциональные ресурсы, которые помогают не выгореть и сохранить себя даже в условиях сильного рабочего стресса.

Еще больше полезной информации о том, как заботиться о себе, вы найдете в других статьях блога ЛЭТУАЛЬ!