Как правильно есть овощи (и зачем)

Маша Янайт

фитнес-тренер, нутрициолог и автор телеграм-канала «Спорт и спирт»

Жителей нашей страны объединяет скудное потребление овощей и фруктов. Ситуация не меняется, даже когда за окном лето. Хотя и в странах, где лето круглый год, а свежие фрукты и овощи чуть ли не под ногами валяются, такая проблема тоже есть.

Мы то, что мы едим. Организму совершенно все равно, получаете ли вы калории из бигмака или из курицы с гречкой. Но это только калории. Для полноценного существования и хорошего качества жизни нам нужны ещё витамины с минералами и (это уже не про овощи) полноценный набор аминокислот. Качество кожи, волос, соединительных тканей, правильная работа внутренних органов, когнитивные функции отчасти завязаны на питании.

В настоящее время ВОЗ и все уважаемые мировые диетологические ассоциации рекомендуют употреблять не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это 4–5 порций величиной примерно с кулак.

Итак, овощи. Для чего они нужны и чем полезны.

• В них витамины и минералы, которые можно получить только из сбалансированной пищи, без всяких там дополнительных витаминно-минеральных комплексов. Витамины из пищи всегда будут выигрывать у биодобавок, несмотря на то (а возможно, и благодаря тому), что до сих пор нет точных данных о полезных соединениях, входящих в состав растений.
• Клетчатка, растворимая и нерастворимая. Способствует нормализации работы ЖКТ и питает полезные бактерии, пара килограммов которых живет в каждом из нас. Также клетчатка нужна для обеспечения адекватной перистальтики кишечника. Прошу прощения за подробности, но опорожнять кишечник необходимо каждый день, и овощи тут здорово помогают.
• Чувство насыщения. Овощи и зелень имеют очень низкую калорийность (одним салатом точно не наедитесь), но, если потреблять их вместе с другой пищей, чувство насыщения продлится намного дольше.

Как начать есть больше овощей и в каком виде их лучше употреблять

1. Включите в рацион овощные ломтики (сельдерей, морковь, перец, огурец, целые помидорки черри) в виде снека или перекуса. Многие из нас работают из дома, а при таком режиме всегда хочется что-то пожевать. Просто поставьте овощную тарелку рядом и сами не заметите, как полюбите овощи. Если характер вашей работы офисный или разъездной, можно брать овощи с собой в контейнере и перекусывать ими. Это куда полезнее, чем чаепития с печеньем или якобы здоровые батончики с тонной сахара.

2. Обработанные овощи. Запечённые или на пару, сдобренные небольшим количеством соуса и специй. Такой вариант подойдет для тех, кто плохо переносит сырые овощи, например в случае синдрома раздраженного кишечника или индивидуальных реакций.

3. Супы на овощном или нежирном мясном бульоне: борщ, рассольник, щи. Только не крем-супы! Для их загустения часто используют крахмал или муку, добавляют сливки. Насытит такой суп на короткий период, а его энергетическая ценность может быть очень высокой.

4. Добавляйте овощи к гарниру или готовьте его с овощами. Хорошие варианты — рис или любая другая крупа, шаурма, омлет, паста с овощным соусом.

5. Салаты из овощей. Заправка может быть любая, но ее количество лучше ограничивать.

6. Ферментированные овощи особенно полезны, так как содержат и пробиотики, и пребиотики. В европейской культуре это квашенная капуста и маринады, например огурцы. В Азии распространена капуста кимчи.

7. Любая замороженная овощная смесь и консервы. Ищите без сахара, он здесь вообще не нужен. Это те же овощи, не лишенные своей пользы. Метод шоковой заморозки, используемый в пищевой промышленности, сохраняет большую часть витаминов и всю клетчатку.

8. Ешьте ягоды, богатые витаминами и антиоксидантами. Замороженные ягоды в зимний период тоже хороши.

9. А вот фрукты стоит употреблять в меньшей степени из-за большого количества фруктозы, которая ничуть не полезнее обычного белого сахара.

10. Можно готовить фруктово-овощные смузи, смешивать сладкие фрукты с нейтральными по вкусу овощами и зеленью. Цельный продукт все же более полезен, но многим тяжело начать употреблять овощи в рекомендованном количестве, так что смузи — отличный выбор.

Фото обложки: Dose Juice/Unsplash