Что не так с настроением: как победить зимнюю хандру
Это состояние имеет вполне логичное объяснение и называется хандра. Разбираемся, как преодолеть сезонную депрессию и вернуть себе радость жизни.
Что такое сезонная хандра
Сезонная хандра, или сезонное аффективное расстройство (САР), — состояние, при котором человек испытывает снижение настроения, апатию и потерю интереса к привычным делам в определённые времена года, чаще всего осенью и зимой.
Сокращение светового дня и изменение погодных условий влияют на биоритмы человека. Недостаток солнечного света приводит к снижению уровня серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение. Это вызывает чувство усталости и подавленности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 5% населения в северных широтах страдают от зимней хандры, а до 20% могут испытывать лёгкие формы сезонной депрессии. Женщины подвержены этому состоянию вдвое чаще мужчин.
Как повысить себе настроение: проверенные советы
Зимняя хандра может застать врасплох и серьёзно повлиять на наше самочувствие и продуктивность. Но не стоит паниковать — с этим состоянием можно успешно справиться.
Увеличьте количество дневного света
Недостаток солнечного света — главная проблема, вызывающая зимнюю хандру. После тёплого лета и солнечных дней сложно перестроиться сначала на серость и дождливость осени, а затем на зимние морозы.
Свет влияет на уровень серотонина — гормона, ответственного за наше настроение. Когда солнечного света становится меньше, уровень серотонина падает, что может привести к депрессии и апатии.
Решение: проводите больше времени на улице в светлое время суток. Даже короткая прогулка на свежем воздухе утром или в обеденный перерыв помогут получить необходимую дозу естественного света. Если вы живёте там, где солнечные дни — редкость, можно использовать светотерапию с помощью специальных ламп, которые имитируют дневное освещение.
Введите регулярную физическую активность
Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Даже лёгкие физические нагрузки улучшают самочувствие и дают заряд энергии на весь день.
Решение: старайтесь заниматься спортом хотя бы 30 минут в день. Это могут быть утренняя зарядка, пробежка, занятия йогой или просто активная прогулка на свежем воздухе. Вовсе не обязательно записываться в спортзал, а потом ломать голову, как бы вписать его в своё расписание. Всё куда проще: вместо того, чтобы сидеть на диване и грустно скроллить ленту соцсетей, лучше выйти прогуляться, встретиться с подругой, выпить кофе. Тогда у вас попросту не будет времени хандрить, и это — лучшее решение.
Обратите внимание на питание
Не зря говорят, что мы — это то, что мы едим. Продукты, богатые витаминами и минералами, позитивно влияют на эмоциональное состояние. Например, витамин D, вырабатываемый под воздействием солнца, часто в дефиците зимой, что снижает настроение и вызывает хандру.
Решение: включите в рацион больше продуктов, содержащих витамин D (рыба, яйца, грибы), а также омега-3 жирные кислоты (лосось, льняное масло, орехи). Исключите или минимизируйте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и кофеина — они провоцируют резкие колебания уровня сахара в крови, усиливают ощущение усталости.
Установите режим сна
Стабильный режим сна — залог хорошего настроения и самочувствия. Нарушение графика сна снижает уровень энергии и усугубляет зимнюю хандру. Даже если вести активный образ жизни и питаться как по учебнику, недосып сведёт на нет все старания. Вы будете чувствовать усталость и разбитость, все мысли будут заняты тем, как бы побыстрее добраться до кровати.
Решение: постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. В режиме должно быть 7-8 часов полноценного сна. Создайте комфортную обстановку для сна: проветривайте спальню, затемняйте окна и не используйте гаджеты перед сном, чтобы организм настроился на сон и спокойно, продуктивно отдыхал и восстанавливался.
Практикуйте техники релаксации
Зима ассоциируется со стрессом из-за сокращающегося светового дня и накопившейся усталости. Медитация, дыхательные упражнения, йога и любые другие занятия, которые вам по душе, снижают уровень стресса.
Решение: начните с простых медитативных техник или глубокого дыхания. Всего 10-15 минут в день помогут расслабиться и снять эмоциональное напряжение. Если вам нравятся более активные техники, попробуйте йогу или прогрессивную мышечную релаксацию.
И обязательно находите время на собственные хобби и интересы! Многие сейчас живут в таком бешеном ритме, вечно куда-то бегут и спешат, что сами не знают, чем бы таким заняться, что принесёт удовлетворение. А всё может оказаться банально и просто: раскраски по номерам, алмазные мозаики, вышивка крестиком — минимум из того, что неожиданно может понравиться.
Поддерживайте социальные связи
Человек — существо социальное. Общение с друзьями и близкими очень важно. Оно помогает отвлечься от плохих мыслей, получить позитивные эмоции.
Решение: регулярно встречайтесь с друзьями или родственниками, устраивайте совместные ужины или просто прогулки. Если встречи вживую невозможны, общайтесь через мессенджеры или видеозвонки. Социальная активность помогает чувствовать себя менее одиноким и улучшает настроение.
Вовсе не обязательно «иметь сто друзей» и видеться с каждым из них по очереди. Приемлемый для себя уровень социальной активности вы определяете сами. Даже если одной встречи с подругой в неделю или месяц достаточно для заряда социальной батарейки — значит, так тому и быть.
Поставьте перед собой новые цели
Занятие чем-то новым стимулирует мозг, улучшает самооценку и приносит чувство удовлетворения. Возьмите это себе на вооружение — и вы будете чувствовать, как развиваетесь, растёте и просто живёте.
Решение: запишитесь на интересные курсы, начните изучать иностранный язык или осваивать новый навык. Даже небольшие достижения зарядят положительными эмоциями и подарят ощущение успеха.
Создайте уютную атмосферу дома
Зимними вечерами мы много времени проводим дома. Уютная и комфортная атмосфера поможет расслабиться, улучшит настроение.
Решение: добавьте в интерьер тёплые цвета, используйте мягкие текстильные элементы (пледы, подушки). Зажгите ароматические свечи или поставьте диффузор с эфирными маслами. Ароматы лаванды, ванили и сандалового дерева расслабляют и успокаивают.
Выделите вечер или день, поезжайте в магазин, устройте контрольную «зимнюю закупку» и обновите интерьер. Купите декоративные элементы, которые вам понравятся. Это может быть что угодно — светильник, подушка, ваза с сухоцветами, свечи, диффузоры и многое-многое другое.
В корзину:
Ограничьте негативную информацию
В холодное время мы много времени проводим дома, со смартфоном в руках или перед телевизором. Тревожные новости, негативные комментарии в соцсетях — мы начинаем потреблять это в больших количествах, что только усиливает хандру и чувство неопределённости будущего.
Решение: сократите время, проводимое за просмотром новостей и социальных сетей. Вместо этого замените их чтением вдохновляющих книг, просмотром любимых фильмов или любым другим занятием, которое приносит удовольствие, а не поселяет в душе ощущение перманентной тревоги.
Обратитесь к специалисту при необходимости
К сожалению, не всегда удаётся справиться с зимней хандрой самостоятельно. В таком случае не бойтесь обратиться к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет выявить причину вашего состояния и предложит эффективные методы его преодоления. Современная психотерапия предлагает множество техник, которые доказали свою эффективность в лечении сезонных депрессий.
Меняйте свои взгляды на зиму. Это не период неизбежной хандры, а возможность для внутреннего роста и заботы о себе. Находите преимущества столь прекрасного времени года и наслаждайтесь ими!
Фото: envato labs
