Готовить полезные блюда — сложно и дорого? 6 простых и полезных рецептов блюд со всего мира

Миф 1: Полезная еда — это дорого 

Действительно, продукты с пометкой «эко» или «органик» стоят дороже, но это не значит, что без них невозможно питаться правильно. Овощи, фрукты, крупы, бобовые, яйца и курица — это основа здорового рациона, и всё это можно найти по доступным ценам. Выбирайте сезонные продукты: они не только дешевле, но и вкуснее. Например, осенью это тыква, яблоки, капуста и морковь, а весной — свежая зелень, редис, молодая капуста и первые огурцы.

Совет: Покупайте замороженные овощи и фрукты — они сохраняют все полезные свойства и стоят дешевле свежих, особенно вне сезона.

Миф 2: Здоровая еда требует сложных рецептов

На самом деле, чтобы приготовить вкусное и полезное блюдо, не нужно быть шеф-поваром. Запеките овощи с оливковым маслом, приготовьте куриную грудку на гриле или сделайте салат из свежих овощей — это займёт минимум времени и усилий.

Совет: Научитесь готовить простые соусы — они станут украшением и прекрасным дополнением любого простого блюда.

Миф 3: Полезные блюда не насыщают

Кто сказал, что полезное питание — это только салаты? Баланс белков, жиров и углеводов делает блюдо не только питательным, но и сытным. Добавьте к гарниру кусочек рыбы или приготовьте омлет с овощами — и голод вам не страшен.

Совет: Овощи, богатые клетчаткой, отлично насыщают. Цветная капуста, кабачки, брокколи должны стать основой вашего рациона. Ниже предложим несколько вариант приготовления этих овощей.

Миф 4: Полезное питание — это скучно

Здоровое питание — это вовсе не однообразная каша на завтрак и паровые овощи на ужин. Попробуйте эксперименты с приправами, запекайте в духовке, готовьте на пару или в воке. Такие блюда легко адаптировать под свои вкусы.

Совет: Постоянно пробуйте новые рецепты. Иногда нам кажется, что мы всё уже пробовали, но это не так.

Шесть рецептов полезных блюд со всего света

Рецепт Marry Me Chicken

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожи и костей,
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• 3 измельчённых зубчика чеснока,
• 1 чайная ложка измельчённого свежего тимьяна или ½ чайной ложки сушёного,
• ½ чайной ложки измельчённого красного перца,
• ¾ стакана куриного бульона,
• ½ стакана жирных сливок,
• ½ стакана тёртого пармезана,
• ½ стакана нарезанных вяленых томатов,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Приправьте куриные грудки солью и перцем с обеих сторон.
3. В большой сковороде, пригодной для использования в духовке, разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте до золотистой корочки, примерно по 5 минут с каждой стороны. Переложите курицу на тарелку и отложите.
4. В ту же сковороду добавьте чеснок, тимьян и измельченный красный перец. Готовьте, помешивая, около 1 минуты до появления аромата.
5. Добавьте куриный бульон, сливки, пармезан и вяленые томаты. Перемешайте, чтобы объединить ингредиенты, и доведите до лёгкого кипения.
6. Верните курицу в сковороду, погрузив её в соус.
7. Переместите сковороду в разогретую духовку и запекайте до полной готовности курицы, около 15–20 минут.

Салат «Пак-чой с миндалём»

Ингредиенты:

• 4–6 кочанов салата пак чой,
• ¼ стакана измельчённого обжаренного миндаля,
• 1 измельчённый зубчик чеснока,
• 2 столовые ложки хересного уксуса,
• ½ стакана оливкового масла первого отжима,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. В небольшой миске смешайте измельченный миндаль, чеснок, хересный уксус и оливковое масло. Приправьте солью и перцем по вкусу.
2. Разделите кочаны салата на отдельные листья, промойте их и обсушите.
3. В большой миске аккуратно перемешайте листья салата с приготовленной заправкой, чтобы каждый лист был равномерно покрыт.
4. Подавайте сразу же, наслаждаясь свежестью и хрустящей текстурой салата.

Тушёная капуста кале с острой медовой заправкой

Ингредиенты:

• 1 пучок капусты кале (около 450 г),
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• 1 измельчённый зубчик чеснока,
• 1 столовая ложка яблочного уксуса,
• 1–2 чайные ложки острого мёда (по вкусу),
• соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

1. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте до появления аромата, около 1 минуты.
2. Добавьте нарезанную капусту кале в сковороду, приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, около 5 минут, пока листья не станут мягкими, но сохранят яркий зелёный цвет.
3. Полейте капусту яблочным уксусом и острым мёдом, тщательно перемешайте. Готовьте ещё 1–2 минуты, чтобы соус немного загустел.

Запечённая брокколи с беконом

Ингредиенты:

• 1 головка брокколи (около 450 г), разделённая на соцветия;
• 4 ломтика бекона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. В большой сковороде обжарьте бекон на среднем огне до хрустящей корочки, около 5–7 минут. Переложите на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира, затем нарежьте мелкими кусочками.
3. В миске смешайте соцветия брокколи с оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
4. Выложите брокколи на противень в один слой и запекайте 20–25 минут, пока она не станет мягкой и слегка подрумяненной.
5. После запекания посыпьте брокколи нарезанным беконом и подавайте горячей.

Тушёный горошек с анчоусами и зелёным луком

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный;
• 1 банка (около 120 г) анчоусов в масле, слить масло и нарезать филе;
• 1 стакан замороженного зелёного горошка;
• 2–3 стрелы зелёного лука, нарезанных тонкими кольцами;
• Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте до появления аромата, около 1 минуты.
3. Добавьте нарезанные анчоусы и готовьте, помешивая, пока они не растворятся в масле, около 2 минут.
4. Добавьте замороженный зелёный горошек и нарезанный зелёный лук. Готовьте, помешивая, около 5 минут, пока горошек не прогреется и не станет мягким.
5. Приправьте солью и свежемолотым чёрным перцем по вкусу.
6. Подавайте горячим в качестве гарнира или лёгкого основного блюда.

Запечённая цветная капуста с хрустящим пармезаном

Ингредиенты:

• 1 головка цветной капусты (около 450 г), разделённая на соцветия;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу;
• ½ стакана тёртого пармезана;
• 1 столовая ложка нарезанных свежих трав (петрушка, тимьян или орегано).

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. В большой миске смешайте соцветия цветной капусты с оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
3. Выложите капусту на противень в один слой и запекайте 20–25 минут, пока она не станет мягкой и слегка подрумяненной.
4. Посыпьте тёртым пармезаном и нарезанными свежими травами. Запекайте ещё 5–7 минут, пока сыр не расплавится и не образует хрустящую корочку.
5. Подавайте горячим в качестве гарнира или лёгкого основного блюда.

Фото: ИИ (envato labs)