Лимфодренажная тренировка дома: 12 простых упражнений, чтобы быстро избавиться от отёков

Что такое лимфодренажная гимнастика

«Дренирующие» упражнения улучшают кровообращение и активизируют движение жидкостей в организме. Они не дают лишней воде скопиться в теле и улучшают её отток через лимфатические пути.

Такую гимнастику полезно делать не только в периоды праздников (когда отёкам способствует всё вокруг: и салаты с соленьями, и возможность отсыпаться целыми днями). Но и после сидячего рабочего дня, и после пробуждения, когда лицо выглядит опухшим, а тело кажется тяжёлым.

Кстати, хорошая новость для тех, кто за зиму успел набрать пару кило. Поскольку лимфодренажная зарядка стимулирует выведение лишней жидкости, с её помощью можно немного похудеть.

И совсем отличная – для тех, кто ещё не готов активно двигаться. Лимфу помогают разогнать не только бег и прыжки, но и йога. Речь идёт о спокойной и даже приятной тренировке, для которой понадобится самая простая экипировка:

• Мячик: специальный массажный или обычный теннисный;
• Коврик: специальный гимнастический или обычный (главное, чтобы не скользил);
• Кирпич для йоги (подойдёт и толстая книга).

Ниже – лучшие лимфодренажные упражнения, которые нам порекомендовала и показала наш эксперт Елена Романовская, опытный тренер по йоге и пилатесу (фитнес-клуб «AQASTAR Павелецкая»).

Лучше выполнять тренировку с утра, но если отёки беспокоят вас во второй половине дня – можно заниматься и вечером. Кстати, в случае отёков ног особенно рекомендованы перевёрнутые позы.

Елена Романовская

Артистка балета, йогатерапевт, тренер по йоге, международный презентер. Стаж работы 37 лет. Эксперт

Лимфатическая система очень важна: она регулирует циркуляцию жидкости в нашем теле и выводит её избыток из тканей. Лимфа циркулирует благодаря скелетным и дыхательным мышцам: они сокращаются и тем самым толкают лимфу по сосудам.

Чтобы улучшить лимфоток, нужно всегда выполнять комплекс упражнений от периферии к центру. То есть начинать со стоп и кистей рук – и двигаться к центру тела. Все движения должны осуществляться строго снизу вверх.

Разминка: упражнение с мячиком

Располагаем мячик под подушечками пальцев, под суставами стопы и «захватываем» его так же, как если бы мы брали его в ладонь.

Начинаем прокатывать мячик из стороны в сторону: разминаем поперечный свод стопы.

Затем прокатываем его взад и вперёд, по продольному своду стопы, то есть прямо под плантарной фасцией.

Ощущения могут быть не очень приятными, но это нормально. Так мы начинаем включать биологически активные точки. Именно этот процесс запускает капиллярное кровообращение и помогает нашей лимфе быстрее двигаться вверх.

Разминка: работа с внешней и внутренней стороной стоп

Откладываем мячик и перекатываемся с внешнего края стопы на внутренний. Рекомендуется сделать десять повторений — почувствовать, как растягивается голеностоп и «включаются» тазобедренные суставы.

Корпус должен быть зафиксирован. Двигаются только стопы.

Упражнение «Игра на рояле»

Стопы располагаются на ширине таза, коленные чашечки подтянуты, бедра вытянуты, подвздошные кости как бы «раскрыты».

Копчик чуть направлен вниз, ровная спина. Отрываем все пальцы  ног от пола и по очереди их опускаем, начиная с мизинцев.

Получилось? Снова поднимаем пальцы и по одному ставим их на пол. Делаем пять повторений, а затем – поднимаем все пальцы вверх и опускаем их в обратном порядке: большой палец, «указательный» палец ноги, средний и т.д.

Выполняя это упражнение, всегда говорю ученикам: «Улыбнитесь повздошными костями, немножко больше раскройте таз».

Кстати, нет ничего страшного – помочь себе руками. То есть, например, вручную прижать большие пальцы ног к полу и работать другими. У многих людей очень плохо работают мышцы стопы: не включаются сгибатели и разгибатели пальцев, поэтому правильно выполнять упражнение им трудно. В этом случае можно подключить руки.

«Поза горы»

Складываем руки в замок и вытягиваем их вверх. Должно появиться ощущение, будто стопы, как корни дерева, врастают в пол.

Вытягиваемся за руками вверх, раздвигая позвонок за позвонком. Плечи опущены вниз, коленные чашечки подтянуты, ноги напряжены. Ощущаем, как позвоночник «вырастает» и тянется за руками.

«Наклонная гора»

Из предыдущей асаны («позы горы») переходим в боковые наклоны. Делаем два-три наклона в правую сторону, затем в левую. Необходимо почувствовать максимальное боковое натяжение.

Это должен быть не просто наклон, а полное вытяжение от рёберной дуги. Мышцы растягиваются и сокращаются, и именно эта работа начинает толкать лимфу. Делая боковые наклоны до упора, мы как будто выдавливаем из себя лишнюю жидкость, тем самым уменьшая отёки.

«Замок»

Руки так же сложены в замок. Убираем их за голову.

На вдохе максимально открываем грудную клетку, на выдохе сдвигаем локти перед собой. Снова делаем вдох, раскрываем грудную клетку — локти в сторону. Собираем их на выдохе и делаем пять-десять повторений.

«Обними себя»

Та же исходная позиция. Увеличиваем амплитуду движения: раскрываем руки и обнимаем себя. Также можно сделать от пяти до десяти 10 повторений – в зависимости от того, насколько вам комфортно и сколько времени у вас есть.

Во время лимфодренажной тренировки мы не используем статику, то есть не удерживаем долго асаны и другие позы. Всё делаем ритмично, хотя и в спокойном темпе. Динамика поможет разогнать не только лимфу, но и венозный отток – когда он ускорен, жидкость не так сильно скапливается в тканях.

Головой вниз

Здесь показан простой вариант этой асаны – колени согнуты, используются йога-блоки (они же кирпичи). Но если гибкость позволяет, можно опуститься и без блоков и с максимально выпрямленными ногами.

Очень важно развернуть вверх седалищные бугры. Шею расслабляем, голову опускаем, таз «смотрит» в потолок.

При наличии противопоказаний – гипертонической болезни, проблемах с сосудами – следует отказаться от наклонов вперёд и перевёрнутых поз.

Осевое скручивание

Это упражнение поможет ещё сильнее разогнать лимфу, также оно хорошо снимает боли в пояснице. Можно делать его, не разгибая коленей.

Остаёмся в наклоне и до упора поворачиваемся в правую сторону. Нужно почувствовать, как растягивается квадратная мышца поясницы. Повторяем движение в другую сторону. Делаем 4-5 повторений в обе стороны.

Все упражнения выполняем в удобной для себя амплитуде. Больно быть не должно. Ощущения комфортные.

«Поза кошки»

Руки находятся под плечевыми суставами кисти, колени — под тазобедренными, ноги — на ширине таза. Повторяем осевое скручивание: сперва движемся в правую сторону, задерживаемся на месте, затем – идём в левую сторону. Также делаем по 4-5 повторений.

Можно усложнить упражнение и перейти в прогрессию. Уходим в правую сторону, задерживаемся в этом положении и усиливаем растяжение: опускаемся тазом на пятки.

Повторяем движение в противоположную сторону.

«Когти»

Садимся в удобную позу: голени скрещены, спина максимально прямая (для этого можно представить, что макушка тянется вверх).

Таз немного наклонён вперёд, руки вытянуты в сторону. Пальцы согнуты и сильно напряжены – как когти у хищника.

Опускаем и поднимаем кисти, как будто царапаем невидимые стены. Делаем десять повторений.

Складываем кисти в кулаки, поднимаем их вверх. По очереди разгибаем пальцы: указательный, средний, безымянный, мизинец, большой. Опускаем руки и повторяем упражнение ещё десять раз.

Со стороны упражнение кажется очень простым. На самом деле вы будете ощущать себя, как будто хорошо позанимались с гантелями. Эта интенсивная работа мышц поможет выгнать лишнюю жидкость.

«Поза орла»

На фото – сложный вариант: колено-в-колено. Можно упростить его и просто скрестить голени. Руки переплетены, кисти сложены вместе, одна рука накрывает другую (правая или левая – не важно).

Поднимаем руки на вдохе, на выдохе опускаем. Делаем пять повторений и меняем «верхние» руку и ногу. Повторяем движение.

В конце можно опустить корпус вперёд, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Если сверху расположена правая нога, то включится правая ягодица – и наоборот.

«Голова коровы»

Садимся, вытянув левую ногу вперёд: она будет опорной. Правую ногу сгибаем и перекидываем через левую.

Правую руку направляем вверх, сгибаем в локтевом суставе и заводим за голову.

Левая рука встречается с ней за спиной.

Делаем вдох и медленно, насколько позволяет гибкость, опускаемся вниз. Вся задняя поверхность тела при этом растягивается: опорная нога и спина.

Почувствовав максимальное натяжение, меняем опорную ногу и положение рук, повторяем действие.

«Поза зайца»

Садимся на пятки, наклоняем корпус вперёд. Лбом касаемся пола.

Колени разведены, стопы вместе, руки вытянуты.

Копчиком максимально тянемся назад, а руками — вперёд. Мы как будто вытягиваем себя в длину.

Здесь можно просто положить голову на пол и спокойно понаблюдать за своим дыханием. Это поза отдыха.

«Собака мордой вниз»

Принимаем позу «собака мордой вниз». Пятки к полу прижимать необязательно. Если не хватает гибкости, колени можно слегка согнуть.

Тянемся тазом вверх. Представляем, что руками разрываем коврик в обе стороны, тем самым увеличивая расстояние между лопатками.

Это тоже поза компенсации – она позволяет спине отдыхать, одновременно работая на растяжение задней поверхности ног, раскрывая грудную клетку и удлиняя позвоночник. Но у неё есть противопоказания: серьёзные проблемы со зрением (отслоение сетчатки, глаукома) и с сосудами головного мозга (гипертония).

«Засов» («щеколда»)

Стоим на опорном колене, другая нога вытянута в сторону.

Наклоняемся, максимально растягивая боковые мышцы.

Делаем позу прогрессии: разворачиваем стопу наружу и хватаемся за неё обеими руками — как бы «набрасываем засов». Это поможет ещё больше вытянуть латеральную боковую линию.

«Согнутая свеча»

Восстанавливающая поза. Альтернатива всем известной «берёзке», которую легко выдержать две-три минуты.

Ноги подняты и образуют прямой угол (их можно забросить на стену). Шея вытянута, позвоночник ровный. Мы должны ощущать максимальный комфорт.

Для усиления венозного оттока можно поработать стопой: направить подушечки стоп вверх, затем потянуть носки на себя, снова подушечки вверх и т.д.

Эта асана подходит всем – в частности, людям, которым сложно делать «берёзку» или она противопоказана по каким-либо причинам (гипертоническая болезнь, проблемы с сосудами и другие состояния). Она очень хорошо расслабляет, восстанавливает и даже омолаживает.

Чем ещё можно усилить лимфодренажный эффект

Прекрасно помогают баня или сауна, если они вам разрешены и доступны. Обязательно пить больше воды: она будет помогать выводить лишнюю жидкость.

Можно подключить массаж сухой жёсткой щёткой. Но действуйте с осторожностью, если у вас чувствительная кожа и хрупкие капилляры.

В косметичку:

Фото: Shutterstock