Фитнес-разбор: почему без ровной осанки у вас никогда не будет спортивной фигуры?
Эксперт
Надежда РасуловаФитнес-тренер сети Spirit. Fitness
Плохая новость: нарушение осанки может свести на нет все ваши усилия в спортзале. Хорошая новость: ситуация уже под контролем. для Исправления осанки вместе с экспертом Надеждой Расуловой, фитнес-тренером Spirit. Fitness.
«Не сутулься» – такой совет можно услышать не только от мамы, но и от врача и фитнес-тренера. Все трое абсолютно правы. Ведь плохая осанка при сидячей работе медленно убивает позвоночник, плечи, бедра и колени. А при занятиях спортом — снижает гибкость, мешает формировать мышечный корсет и даже ограничивает способность сжигать жир.
Что такое правильная осанка?
Осанка – это обычное, непринуждённое положение тела. В идеале это положение должно быть хорошо сбалансировано, не мешать нормальной работе организма и способствовать вашему хорошему самочувствию.
Совет эксперта
Неправильная осанка не формируется за один день. Это прям долгий период времени, сформированные паттерны движения или просто общего нахождения в каком-то положении.
Обычно хорошая осанка описывается так: «спина прямая, плечи назад, живот втянут». На самом деле всё немного сложнее. Вот основные признаки того, что у вас с ней всё в порядке:
Положение головы: высоко поднята, подбородок выставлен вперёд
Плечи: расположены на одном уровне, слегка отведены назад
Живот: подтянут, но без усилий
Грудная клетка: развёрнута
Шея, позвоночник и голова: сзади образуют сплошную вертикальную линию, сбоку – плавную линию с небольшой выпуклостью (в грудном отделе) и углублениями (в шейном и поясничном отделах).
Проверяем качество осанки
Не забывайте про так называемый тест со стеной. Встаньте спиной к стене вплотную и примите свою обычную позу. Стены должны касаться четыре области тела: затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Если вам приходится приложить усилия, чтобы достичь такого положения тела и некомфортно его удерживать – скорее всего, осанка нарушена.
Нарушение осанки приводит к дисбалансу
Неравномерное распределение нагрузки нарушает всю работу организма. Из-за неправильного кровообращения внутренние органы не могут работать в полном объёме. Оно же может стать причиной появления варикоза и даже скачков кортизола в крови. Повышенный уровень гормона стресса, в свою очередь, вызывает перенапряжение. Итог – разбалансированность усиливается.
К тому же, неправильного распределения нагрузки ослабляет мышцы. Пожалуй, самое неприятное эстетическое последствие – потеря тонуса передней стенки живота. В результате даже худощавые и активные люди никак не могут подобрать выпирающий живот (о кубиках пресса в этом случае и мечтать не приходится).
Совет эксперта
Во-первых, правильная осанка дает нам грамотное распределение нагрузки вертикальной плоскости на все наши сегменты: на связки, суставы, опорно-двигательный аппарат в целом. Когда есть дисбалансы, нагрузка смещается и приводит к преждевременному изнашиванию частей опортно двигательного аппарата.
Во-вторых, плохая осанка будет вызывать недостаточное снабжение органов и тканей кислородом, что влияет напрямую на самочувствие, на уровень энергии.
В-третьих, осанка — это как показатель статуса и красоты. Красивый человек — это человек с ровной спиной, с высоко поднятой головой и с опущенными плечами.
Ровная осанка – залог спортивной фигуры
Важно понимать, что осанка – это не только положение стоя или сидя. Это ещё и правильная позиция спины, шеи и плеч во время занятий спортом. К сожалению, многие девушки, выполняя упражнения, пренебрегают этим пунктом, и не подозревая, как плохая осанка вредит успехам в спортзале.
Совет эксперта
Когда осанка ровная, правильная, всё будет работать и функционировать полноценно. Если есть дисбалансы, какие-то регионы будут перегружены, а какие-то, наоборот, будут не дорабатывать. И, естественно, при выполнении одних и тех же упражнений люди с разными оценками будут хуже или лучше увлекать те или иные регионы. Поэтому, прежде чем подходить, скажем так, к большим упражнениям с весом, нужно привести себя в положение коррекции и потом начинать тренировку.
Три неблагоприятных последствия неверного положения спины во время тренировки
Быстрое утомление. Спорт – это непрерывная активность и разные движения при разном положении тела. Чтобы компенсировать плохую осанку в таких условиях, организму приходится тратить гораздо больше сил.
Повышенный риск получения травм. При нарушении осанки страдают мышечный и скелетный баланс, ответственные за равновесие, а значит, безопасность тренировки.
Снижение эффективности тренировки. Как уже упоминалось, неравномерная нагрузка мешает проработать целые группы мышц. При этом перегружаются другие мышцы, что чревато болью, напряжённостью и – в запущенных случаях — растяжениями.
Что влияет на осанку
Зависимость от гаджетов. Мобильные телефоны, телевизоры, компьютеры и планшеты – главные враги прямой спины. У людей, много читающих или что-то пишущих на телефоне, врачи нередко диагностируют text-neck (так называемую «текстовую шею»): сильное смещение головы вперёд и сутулость. При многочасовых сидениях перед телевизором возникают проблемы с поясницей. Слишком долгая работа за компьютером также даёт излишнюю нагрузку на позвоночник.
Малоподвижный образ жизни только усугубляет проблему. Больше всего от гиподинамии страдает именно позвоночник. Что неудивительно. Позвоночный столб человека адаптирован под прямохождение, что подразумевает постоянную активность, а не на длительное пребывание в статичных позах.
Ещё осанке вредит неудобная обувь: на высоких каблуках, плоской подошве или с узкой колодкой. Неправильно распределённая нагрузка при ходьбе – верный путь к деформации стоп и искривлению позвоночника.
Ослабленность мышц (в частности, живота). Да, всё верно: плохая осанка мешает их укрепить, а слабые мышцы препятствуют хорошей осанке. Образуется замкнутый круг. Вырваться из него позволит только подобранный специалистом комплекс упражнений на все основные группы мышц.
7 лайфхаков для исправления осанки в домашних условиях
Самые очевидные советы — больше двигаться, проводить меньше времени со смартфоном и регулярно выполнять упражнения для осанки. Вот ещё несколько полезных привычек, которым легко и просто следовать каждый день.
Добавьте походке уверенности. Например, канадский автор книг о спорте Пол Ингрэм советует представлять себя большим и грозным бронтозавром с тяжёлым хвостом. Ещё вариант: представить, что вы носите длинный свободный плащ. В обоих случаях спина распрямляется, а голова – остаётся гордо поднятой.
Работаете за компьютером? Следите за ступнями: лучше всего держать их прижатыми к полу. Если вам некомфортно, можно начать с книги или доски (подкладывайте их на пол).
Старайтесь не сидеть во время телефонных переговоров. Если есть такая возможность, ходите во время беседы, используйте её, как разминку.
Раз в день делайте тест со стеной. Прижмитесь к ней затылком и лопатками, поднимите подбородок и постарайтесь простоять в таком положении 5 минут. Можно и две минуты, но строго каждый день.
Если приходится подолгу стоять на месте, периодически закладывайте руки в задние карманы джинсов. Это движение позволяет выпрямиться и расправить плечи.
Периодически садитесь на край стула: такая позиция не позволит вам чрезмерно расслабиться, сгорбиться или завалиться назад.
Несколько раз в день думайте о «воздушном шарике». Представьте, будто к вашей макушке привязан шарик, который тянет всё тело вверх. Постарайтесь запомнить это положение и повторяйте его несколько раз в день. Оставайтесь в нём так долго, как только сможете.