ПП-меню: простые советы готовить вкусно и правильно

Правильно питаться не так уж сложно, особенно когда под рукой есть простые и понятные рецепты, в которых уже просчитано соотношение всех важных микронутриентов. Мы подготовили для вас список оригинальных и невероятно вкусных блюд, для приготовления которых не потребуется слишком много времени или энергии. Самое то для тех, кто хочет сделать свое питание более здоровым и сбалансированным, но при этом не хочет тратить на готовку по несколько часов. Приятного аппетита!

Скрэмбл со шпинатом

Скрэмбл, или яичница-болтунья — это идеальное утреннее блюдо: готовится он всего за несколько минут, а на выходе получается питательный, сбалансированный и очень вкусный завтрак, который наполнит вас энергией на все начало дня. Чтобы сделать скрэмбл еще более полезным, мы предлагаем добавить в него горсть шпината, богатого витаминами и микроэлементами.

1. Возьмите 2–3 средних яйца, взбейте их со щепоткой соли до однородности.
2. Разогрейте сковороду, растопите в ней немного сливочного масла и слегка припустите мелко порубленный шпинат.
3. Спустя пару минут влейте в сковороду яичную смесь.
4. Как только яйца начнут схватываться снизу, уменьшите огонь и начните постоянно их помешивать с помощью силиконовой или деревянной лопаточки.
5. Снимите скрэмбл с огня, когда он достигнет нежной кремовой текстуры. Чтобы сделать его еще более кремовым, можно в самом конце приготовления добавить в сковороду еще один маленький кусочек масла.

Запеченный лосось

Еще одно крайне простое, но при этом невероятно полезное и вкусное ПП-блюдо — это филе лосося или другой красной рыбы, запеченное в фольге. Вместе со всеми приготовлениями готовка займет не более 20 минут, а результат получится таким, как будто вы потратили на него не меньше пары часов. Отличный вариант для легкого обеда или ужина.

1. Возьмите филе или стейк лосося или другой красной рыбы. Посолите и поперчите с двух сторон, смажьте оливковым маслом и сбрызните соком дольки лимона.
2. Сделайте «лодочку» из фольги, на ее дно положите несколько кружочков лимона, сверху выложите рыбу (если используете филе с кожей, то выкладывать лучше кожей вниз). При желании можно посыпать рыбу пряными травами — сушеными или свежими.
3. Закройте «лодочку» и защипните края, а затем поставьте ее в разогретую духовку на средний огонь примерно на 15 минут.
4. Подавайте с любимым гарниром или свежим зеленым салатом.

ПП-курица на сковороде

Как ни удивительно, но жареная куриная грудка тоже может оказаться полезной — главное только знать, как правильно ее пожарить. Мы предлагаем делать это на сухой сковороде практически без масла, зато с добавлением множества ароматных специй. Главный секрет — жарить курицу нужно в пергаменте, чтобы она напрямую не соприкасалась со сковородой. Так она получится невероятно сочной и очень вкусной. Приготовление займет не больше 15–20 минут.

1. Возьмите куриное филе, разрежьте его вдоль на две части и слегка их отбейте, чтобы сделать более мягкими и сочными.
2. Посолите и поперчите филе с обоих сторон, а также добавьте любимых специй по вкусу — например, можно использовать красный перец, копченую паприку, имбирь, прованские травы, сушеный чеснок и так далее.
3. Слегка смажьте курицу с обоих сторон небольшим количеством оливкового масла с помощью кулинарной кисточки.
4. Сложите пополам лист кулинарного пергамента и вложите в него курицу. Обжаривайте на среднем огне по 4–5 минут с каждой стороны.
5. Подавайте сочную курицу с любой крупой или зеленым салатом.

Поке

Поке — это традиционное гавайское блюдо-конструктор, которое при продуманном выборе ингредиентов будет полностью соответствовать всем нормам правильного питания. Главный плюс поке — в том, что рецепт можно бесконечно менять, добавляя туда все новые и новые ингредиенты. Готовится оно достаточно просто, особенно если приготовить основу заранее.

1. Выберите и приготовьте основу: рис для суши или киноа. Крупы сварите по инструкции на упаковке.
2. Выберите белковый компонент: это может быть слабосоленый лосось, тунец, креветки, морепродукты или даже отварная курица. Нарежьте выбранный ингредиент небольшими кубиками.
3. Выберите несколько вариантов наполнения: кукуруза, огурец, редис, водоросли чука, бобы эдамаме, авокадо, помидоры черри, маринованный имбирь, манго, зеленый горошек и так далее.
4. Выложите в глубокую чашку рис, а на него красиво уложите все остальные ингредиенты. Можно добавить соевый или любой другой соус по вкусу.

Спринг-роллы

Еще один популярный рецепт, пришедший к нам из азиатских стран — это спринг-роллы: небольшие конвертики из рисовой бумаги, которые можно заполнить чем угодно. Как и в случае с поке, выбор ингредиентов здесь практически ничем не ограничен. Чаще всего в качестве начинки используются креветки, курица, свежие или приготовленные на гриле овощи, стеклянная лапша, зелень и другие ингредиенты.

1. Быстро смочите лист рисовой бумаги в горячей воде, чтобы он стал мягким.
2. Выложите на середину листа начинку — например, можно выложить несколько креветок, на них положить палочки огурца и моркови, добавить творожного сыра и лист салата.
3. Плотно закрутите начинку в «конверт»: сначала сверните к центру верхнюю часть, затем боковые, а затем скатайте ролл сверху вниз.
4. Подавайте спринг-роллы с соевым соусом.

Салат табуле

Ближневосточный салат табуле — одновременно очень сытный и очень освежающий. Идеальный рецепт для лета! Готовится он достаточно быстро, правда, требует немного времени, чтобы настояться и насытиться вкусом. А чтобы сделать прием пищи более сбалансированным, подавайте табуле вместе с белковыми блюдами — например, курицей, мясом или рыбой.

1. Залейте булгур кипятком, слегка подсолите и дайте настояться в течение часа. Слейте лишнюю воду.
2. Порежьте несколько спелых помидоров небольшими кубиками, мелко порубите большой пучок петрушки и маленький пучок свежей мяты.
3. Соедините готовый булгур, помидоры и зелень, тщательно перемешайте. Заправьте оливковым маслом и большим количеством лимонного сока, а также приправьте свежемолотым черным перцем.
4. Дайте салату настояться в течение нескольких часов, а еще лучше — оставьте его в холодильнике на ночь, чтобы булгур впитал в себя ароматы заправки.

ПП-сырники на рисовой муке

Еще один вариант классического завтрака в полезном прочтении — это творожные сырники, приготовленные с использованием менее калорийной и более полезной рисовой муки. Если вы хотите снизить их калорийность еще больше, то используйте сахарозаменитель вместо классического белого сахара.

1. Разомните примерно 150 граммов пятипроцентного творога, добавьте одно среднее яйцо, немного сахара или сахарозаменителя, а также соль и щепотку разрыхлителя теста. Взбейте получившуюся массу блендером.
2. Добавьте ванильную эссенцию или ванилин и 25 граммов рисовой муки, тщательно перемешайте.
3. Разделите массу на четыре равных части, мокрыми руками сформируйте сырники, обваляйте в рисовой муке.
4. Жарьте на сухой сковороде под крышкой на среднем огне примерно в течение 5–7 минут.

Еще больше оригинальных рецептов, советов по правильному питанию и бьюти-рекомендаций вы найдете в других статьях блога ЛЭТУАЛЬ!