Скажите «нет» вредным снекам: здоровые перекусы для детей и взрослых

Мы сделали подборку здоровых перекусов, которые легко взять с собой и которые действительно насыщают, а эксперт по питанию Елена Шпотя объяснила, почему важно делать осознанный выбор и как перекусы влияют на организм.

Почему полезные перекусы так важны

В суете повседневной жизни мы часто хватаем первое, что попадётся под руку: шоколадный батончик, пакетик чипсов или сладкую газировку. На первый взгляд, такие перекусы утоляют голод и дают мгновенный заряд энергии. Но задумывались ли вы, как они влияют на ваше здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе? Выбор полезных перекусов — не просто модный тренд, а важный шаг к поддержанию энергии, настроения и общего благополучия.

Энергия без перепадов

Сладкие и жирные снеки вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к кратковременному приливу сил, за которым следует столь же стремительное падение энергии, вызывающее усталость и раздражительность. Полезные перекусы, богатые белками и сложными углеводами, обеспечивают постепенное высвобождение энергии. Это помогает поддерживать стабильный уровень активности и концентрации на протяжении всего дня.

Елена Шпотя

Вице-президент НАИС, опытный интегративный нутрициолог, специалист аюрведы и коуч нейротрансформаций. Автор образовательных программ и статей, посвященных здоровому образу жизни. Активный спикер и ведущая мероприятий в индустрии здоровья. Эксперт

Полезный перекус должен обеспечивать стабильный уровень энергии на длительное время. Например, белковая пища, полезные жиры или сочетание белков и жиров дают насыщение и поддерживают энергию без резких колебаний сахара в крови.

Поддержание здоровья и иммунитета

Питательные перекусы, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с вредными воздействиями окружающей среды. Фрукты, орехи, несладкие йогурты и свежие овощи снабжают организм необходимыми веществами, обеспечивают хорошее самочувствие и предотвращают различные болезни.

Контроль аппетита и веса

Полезные перекусы помогают избежать чувства сильного голода, которое часто приводит к перееданию во время основных приёмов пищи. Поддерживая стабильный уровень сахара в крови, вы уменьшаете тягу к вредным сладостям и жирной пище. Это помогает контролировать вес и улучшает метаболизм.

Улучшение настроения и продуктивности

Наш мозг требует постоянного поступления питательных веществ для эффективной работы. Полезные перекусы, богатые омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B и магнием, улучшают настроение, память и концентрацию. Это особенно важно в рабочей среде или во время учёбы, когда требуется высокая продуктивность и внимание к деталям.

Формирование здоровых привычек

Выбирая полезные перекусы, вы закладываете основу для здорового образа жизни. Это положительно влияет не только на физическое здоровье, но и на психологическое состояние. Вы контролируете питание, заботитесь о себе, что повышает самооценку. Кроме того, вы подаёте отличный пример детям и близким, мотивируя их следовать вашему примеру и заботиться о своём питании.

Многие совершают ошибку, выбирая для перекуса сладости, булочки или йогурты. Эти продукты дают лишь кратковременный всплеск энергии, но не насыщают организм питательными веществами. В результате человек быстро снова испытывает голод. Оптимальный перекус должен быть полноценным — содержать белки, жиры и углеводы. Например, пара ложек ореховой пасты или горсть орехов обеспечат организму энергию на несколько часов. Важно не просто утолить голод, а дать клеткам необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Если организм недополучает их, он продолжает сигнализировать о голоде, провоцируя частые перекусы и метаболические проблемы.

Здоровые альтернативы вредным перекусам для любой ситуации

Будь то школьный ланч вашего ребёнка, перекус в офисе, угощение на прогулке или в долгой поездке, а может, что-то вкусное под любимый сериал — у нас есть идеи, как сделать эти моменты не только приятными, но и полезными.

Для школьника

Вредная привычка: шоколадные батончики и чипсы из школьного буфета.

Ваш ребёнок, скорее всего, обожает сладости и хрустящие снеки. Но такие перекусы содержат много сахара, жиров и добавок, которые не приносят пользы растущему организму. Они могут вызывать резкие скачки сахара в крови, приводящие к быстрой усталости и снижению концентрации.

Полезная альтернатива: домашние энергетические батончики и фруктовые чипсы.

Приготовьте вместе с ребёнком полезные батончики из овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов. Это увлекательное совместное занятие. Фруктовые чипсы из яблок или бананов, приготовленные в духовке, станут отличной заменой магазинным аналогам. Они сохраняют витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Упакуйте перекус в яркий контейнер или оберните в красивую бумагу — это сделает его привлекательнее для ребёнка.

Так называемые спортивные батончики, хоть и содержат белок, часто включают сахарозаменители и искусственные добавки, поэтому их стоит ограничивать даже взрослым, а детям – полностью исключить.

В офис

Вредная привычка: кофе с сахаром и печеньем из автомата.

Когда работы много, а времени мало, легко соблазниться быстрым перекусом из ближайшего автомата. Но такие снеки насыщены сахаром и пустыми калориями, которые не обеспечат долгого чувства сытости и приведут к упадку энергии после резкого подъёма.

Полезная альтернатива: орехи и натуральный йогурт с ягодами.

Держите на рабочем столе небольшую баночку с миксом из миндаля, грецких орехов и кешью. Они богаты полезными жирами и белком, которые поддержат мозговую активность. Натуральный йогурт без добавок с горсткой свежих или замороженных ягод подарит приятный вкус и заряд витаминов.

Планируйте перекусы заранее. Возьмите с собой из дома порцию полезной еды, чтобы не поддаваться соблазну вредных снеков.

На прогулку

Вредная привычка: сладкая газировка и покупное мороженое.

Во время прогулки так легко зайти в киоск и купить что-нибудь освежающее, но газированные напитки и мороженое содержат много сахара и могут привести к обезвоживанию.

Полезная альтернатива: домашний смузи и фруктовый лёд.

Приготовьте перед выходом освежающий смузи из любимых фруктов и ягод, добавьте немного шпината или кефира для пользы. Разлейте по бутылкам и возьмите с собой. А фруктовый лёд, сделанный из натурального сока, станет отличным десертом для тёплого дня. Используйте термобутылки или специальные контейнеры, чтобы ваши напитки и снеки оставались свежими во время прогулки.

В долгую поездку

Вредная привычка: фастфуд на заправках и сладкие булочки.

Дорога может быть утомительной, и остановки в придорожных кафе часто сопровождаются покупкой жирной и несбалансированной еды. Это очень вредно, может вызвать тяжесть в желудке.

Полезная альтернатива: цельнозерновые сэндвичи и овощные палочки с хумусом.

Приготовьте дома сэндвичи из цельнозернового хлеба с индейкой, листом салата и ломтиком авокадо. Овощные палочки из моркови, сельдерея и огурца отлично сочетаются с порцией хумуса или йогуртового соуса. Такие перекусы насытят и придадут энергии без ощущения тяжести. Разложите перекусы по порционным пакетам или контейнерам, чтобы удобно было брать их в пути и не создавать беспорядок в машине.

Для тех, кто привык жевать под сериал

Вредная привычка: чипсы, попкорн с карамелью и сладкие печенья.

Вечерний просмотр любимого сериала часто сопровождается хрустом чипсов, сухариков или бесконтрольным поеданием сладостей. Но такие привычки могут привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем.

Полезная альтернатива: воздушный попкорн без добавок и овощные чипсы.

Приготовьте попкорн в микроволновке или на плите без масла и соли. Можно добавить немного специй для вкуса, например, паприку или чесночный порошок. Овощные чипсы из свеклы, кабачков или батата, запечённые в духовке, станут полезным и вкусным перекусом.

Подготовьте порцию перекуса заранее и положите её в небольшую миску. Это поможет контролировать количество съедаемого и избежать переедания.

Очень важно читать состав продуктов. Чем меньше ингредиентов, тем, как правило, качественнее продукт. Нутрициологи всегда рекомендуют отдавать предпочтение цельным продуктам. Например, при выборе шоколада стоит обратить внимание на состав: если в нём только какао-бобы, какао-масло и сахар, это более натуральный вариант без лишних добавок — эмульгаторов, подсластителей и красителей. Важно, чтобы состав был минимальным и понятным. Если среди ингредиентов встречаются незнакомые названия, скорее всего, это искусственные добавки, которых организму не нужно. Наше тело — часть природы, и ему необходима натуральная, а не химически обработанная пища.

Полезные перекусы — инвестиция в ваше здоровье и качество жизни. Они помогают поддерживать энергию, улучшают настроение и предотвращают различные заболевания. Сделав выбор в пользу питательных и вкусных снеков, вы ощутите положительные изменения уже сегодня. Ведь забота о себе начинается с небольших, но важных шагов, и выбор перекуса — один из них.