Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Преимущества и недостатки тренировок натощак

Иногда тренировки на голодный желудок действительно помогают ускорить сжигание жиров — об этом говорят некоторые исследования. При низком уровне глюкозы в крови организм начинает использовать жир как источник энергии. Однако такие занятия имеют и обратную сторону. Без достаточного запаса энергии снижается выносливость, возможна потеря мышечной массы и повышается уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы.

Также важно учитывать, что жиросжигание во время тренировки не означает общее снижение веса — компенсаторные механизмы организма после нагрузки могут привести к усиленному аппетиту и перееданию.

Перекус перед тренировкой: мнение экспертов

Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится).

Тренер фитнес-клуба Crocus Fitness Семен Шипулин подтверждает, что когда человек голоден, ему неоткуда брать энергию для тренировки. Кроме того, при этом снижается концентрация, поскольку мысли сосредоточены на еде, а не на правильном выполнении упражнений, что увеличивает риск травмы.

Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.

Анна отмечает, что в научном сообществе принято считать: если во время физической нагрузки организм активно сжигает жиры, то в период восстановления он будет использовать в качестве энергии преимущественно углеводы, и наоборот. Поэтому любые попытки регулировать приём пищи до или после тренировки с целью снизить вес, по её словам, не имеют особого смысла.

Индивидуальные особенности: кому стоит быть осторожнее

Тренировки натощак категорически не подходят людям с анемией, сахарным диабетом, нарушением давления, проблемами с ЖКТ и беременным. Также следует быть внимательными тем, кто склонен к гипогликемии, испытывает головокружения и слабость при пропуске еды. В этих случаях даже лёгкая активность без предварительного приёма пищи может навредить.

Что происходит с организмом во время занятий

Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошёл тягать штангу. В результате у него закружилась голова, он не удержал вес и чудом избежал травмы.

Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать.

Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц.

Фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides Кайла Итсинес поясняет, что кровь является системой, доставляющей кислород по организму. При полном желудке кровь направляется к органам пищеварения, поэтому мышцы остаются без достаточной поддержки, и вероятность эффективного жиросжигания становится крайне низкой.

Какие тренировки можно делать натощак

Если вы всё же хотите попробовать тренироваться на голодный желудок, начните с лёгких кардио-нагрузок: быстрая ходьба, растяжка, спокойная йога. Они не требуют большого запаса энергии и могут выполняться безопасно. А вот силовые, интервальные и интенсивные тренировки натощак — не лучший выбор. Они требуют запаса гликогена и могут закончиться упадком сил или головокружением.

Есть или не есть перед тренировкой

В идеале есть лучше всего за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой лёгкую пищу. Это могут быть варёные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — отложите тренировку минимум на 3 часа.

Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мёртвым грузом.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки также важно, как и то, что вы съели до неё. Если вы занимались на голодный желудок — позаботьтесь о восстановлении. Идеальный приём пищи через 30–60 минут после занятия — это белок плюс «медленные» углеводы: омлет с овощами, творог с ягодами, йогурт с мюсли, рыба с киноа. Это поможет восстановить энергию, подпитать мышцы и не нарушить обмен веществ.

Фото: envato labs