Выяснили: можно ли все-таки есть на ночь

Почему есть перед сном вредно

Изжога

Вырабатывается желудочная кислота, которая двигается по пищеводу к горлу (особенно когда вы лежите) и вызывает изжогу. Ощущения не из приятных, к тому же кислая среда может повредить слизистую горла.

Повышается риск инсульта

Греческие ученые провели исследование и выяснили, что если есть прямо перед сном, повышается риск инсульта. Все потому, что организм слишком активно переваривает пищу, а за счет этого повышается давление и холестерин.

Качество сна ухудшается

Наверняка вы замечали, что после сытного ужина уснуть гораздо сложнее. А плотные и жирные продукты приводят к вздутию живота и острым болям.

Наберете ли вы вес, если едите перед сном

Есть мнение, что риск потолстеть увеличивается, если есть на ночь. Все зависит от того, насколько вы подвижны днем. Возможно, вы тренировались и компенсировали этим калории, которые еще не съели. В этом случае вечерний перекус почти безвреден (не считая того, о чем мы говорили выше). Но переедание на ночь при малоподвижном образе жизни может привести к набору веса хотя бы потому, что метаболизм ночью в среднем на 30 % медленнее, чем днем.

Плюсы перекуса перед сном (да, они есть)

Регулирование уровня сахара в крови

Утром печень производит больше глюкозы, чтобы у вас были силы встать с кровати. А ночью у некоторых людей уровень глюкозы и сахара понижается. Это приводит к тому, что с утра вы будете чувствовать себя сонным, голодным и слабым. Но легкая вечерняя закуска поможет этого избежать: появится больше сил, чтобы поднять себя утром с кровати.

Конечно, полноценный плотный ужин так не сработает, — говорит гастроэнтеролог из Нью-Йорка Никет Сонпал. — Лучше выбирайте простой белок, свежие фрукты, овощи или горсть орехов. Они регулируют уровень сахара в крови и помогают не чувствовать сильный голод с утра.

Ускорение метаболизма

Это относится только к тем, кто регулярно занимается спортом. Белок помогает мышцам восстанавливаться и ускоряет утренний метаболизм — такое исследование провели на мужчинах-спортсменах, выпивающих коктейль, богатый белками и углеводами за 30–60 минут до сна.

Подготовка к утренней тренировке

Если вы тренируетесь по утрам, а перед этим не завтракаете, то легкая закуска перед сном будет очень кстати. Тогда вы не проснетесь утром с чувством голода, сможете позаниматься, а уже потом позавтракать.

Что можно есть перед сном

Итак, в еде перед сном есть плюсы и минусы. Но решающую роль играет не то, когда вы едите, а что вы едите. Вот список подходящих продуктов и объяснение, почему они полезны в вечернее время:

• Банан — содержит триптофан, способствующий выработке мелатонина и серотонина, которые помогают быстрее уснуть.
• Нежирный творог и натуральный йогурт — лёгкая пища, богатая белком и кальцием, не вызывает тяжести и поддерживает чувство сытости.
• Миндаль или кешью — содержат магний и полезные жиры, способствующие расслаблению и быстрому засыпанию.

Если у вас проблемы со сном, в повседневный рацион стоит добавить рыбу и бобовые: они содержат триптофан в большом количестве и помогают уснуть.

Оптимальное время приёма пищи перед сном

Чтобы минимизировать негативные последствия ночных перекусов, лучше всего принимать пищу не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Это время нужно организму, чтобы переварить пищу, и вы сможете избежать тяжести, изжоги и нарушений сна.

Индивидуальные рекомендации по питанию перед сном

Важно помнить, что реакция на приём пищи перед сном индивидуальна. Некоторым людям комфортно заснуть после небольшого перекуса, другим же это может доставить дискомфорт и повлиять на качество сна. Поэтому внимательно следите за реакциями своего организма. Если возникают сомнения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Каких продуктов избегать перед сном

Кофеин

При этом помните: он прячется и в чае, и в газированных напитках, и почти в любом шоколаде, так что внимательно читайте упаковки продуктов. Национальный фонд сна сообщает, что у некоторых людей кофеин может вызвать проблемы с засыпанием и задержку сна на 10–12 часов. Кстати, кофе без кофеина не исключение. Если ваш организм чувствителен к ингредиенту, то даже декаф подействует бодряще.

Молоко

Многие думают, что стакан теплого молока на ночь помогает расслабиться, унять голод и крепче спать. Доктор медицинских наук и директор Национального центра по расстройствам сна Карл Э. Хант объясняет, что молоко содержит вещество, называемое триптофаном, которое организм использует для производства серотонина — нейромедиатора мозга. Также доктор Хант отмечает, что серотонин регулирует сон, аппетит, болевые ощущения и другие функции организма, однако молоко, к сожалению, не содержит достаточного количества триптофана, чтобы оказывать существенное влияние на сон.

Алкоголь

Многие люди используют алкоголь в качестве доступного без рецепта седативного средства. Однако доктор Хант подчёркивает, что несмотря на распространённое мнение о безвредности небольшого количества крепкого алкоголя перед сном, он может оказать противоположный эффект и разбудить человека раньше запланированного времени.

Мясо

Стейк перед сном — очень плохая идея. Он медленно переваривается и нарушает циркадный ритм. Представьте, вы вроде бы спите, но организм работает всю ночь, пытаясь переварить кусок мяса.

Брокколи и цветная капуста

Они содержат клетчатку, которая, как и мясо, довольно долго переваривается.

Любая жирная и острая пища, мучное, соленое или сладкое — все это тоже не лучший вариант для вечернего перекуса. Такие продукты вызывают изжогу и тяжесть, которые усугубляются лежачим положением.

Фото: Unsplash