ЗОЖ-рейтинг: 5 самых популярных программ питания – какую выбрать?

Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь со специалистом и не занимайтесь самолечением

Кето, Палео, Средиземноморская, Веган, Без глютена… Как не утонуть в море диет, которые плодятся, как грибы после дождя? Давайте разбираться.

Вопросом поиска той самой диеты я озадачилась несколько лет назад, когда столкнулась с лишним весом и «плохими» показателями в анализах крови и УЗИ. Тогда я окончательно решила серьезно заняться своим здоровьем.

Надо сказать, что борьбу с лишним весом я начала лет в 30. Меня взяли на должность директора по маркетингу в крупном банке. Работа — мечта. Казалось бы, жизнь должна начать налаживаться. Но все пошло не совсем так, как я планировала. Мой режим питания окончательно расстроился, сон минимизировался, в ход пошли вкуснейшие углеводы, которыми я заедала стресс. Медленно, но верно я набрала 20 кг и никакие детокс-программы, процедуры по телу, диеты, тренеры, диетологи и психологи не могли решить мою проблему. Руки опускались, смотреть на себя в зеркало было грустно. В какой-то момент пришло четкое осознание — моё здоровье в моих руках.

Решив возглавить борьбу с собственным весом, я поступила в лучшие международные учебные заведения по нутрициологии и модификации здоровья. И вот тогда мне пришлось серьезно углубиться в тему диет — их пользу, вред и мифы, которые их окружали.

1. Средиземноморская диета – баланс и гармония всех составляющих

На самом деле очень мало людей действительно понимают принципы средиземноморской диеты. В основном все знания о ней сводятся к употреблению в пищу морепродуктов, оливкового масла и, конечно, красного вина.

На самом же деле ключевые особенности этой системы питания:

• минимизация употребления красного мяса до 1-2 раз в неделю
• максимальное количество растительных белков, таких как бобовые и чечевица
• повышение употребления растительных жиров – орехов, оливкового масла, семечек
• цельнозерновые крупы
• вино (1-2 бокала 1-2 раза в неделю)
• очень много растительной пищи и ограничение животных белков

В основе данного стиля питания лежит социальный подход к трапезе. Общение и социализация – это фундамент Средиземноморского стиля питания. Еда, как форма единения, неспешного общения и наслаждения каждым кусочком пищи.

Надо сказать, что Средиземноморская диета — единственная диета официально рекомендованная международным сообществом врачей.

Все проведенные исследования подтверждают ее эффективность, как питания, способствующего:

• улучшению сердечно-сосудистой деятельности
• профилактике диабета
• нейродегенеративных заболеваний
• жирового гепатоза и онкологических заболеваний.

Средиземноморская диета – это много растительных жиров, овощей, бобовых, фруктов, ограниченный объём молочных продуктов, рыбы, морепродуктов и минимизация красного мяса.

В Греческой и Кипрской традиции продолжительные периоды веган питания гармонично вплетены в Средиземноморскую диету.

2. Веганство – только растительная пища

Веганская система питания — это исключение всех продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, молочного, морепродуктов, яиц.

Сразу хочу сказать, что прежде чем переходить на данный тип питания, я настоятельно рекомендую окончить курсы по нутрициологии. Особенно это важно для родителей, дети которых тоже придерживаются веганства.

Почему важно пройти обучение?

Людям, практикующим данный вид питания, грозят серьезные дефициты, если они не знают, как компенсировать животный белок растительным, не понимают, как использовать биологические добавки для восполнения таких дефицитов как витамин Д, B12 и других микроэлементов.

Во время православных постов люди заменяют белок углеводами. Например, рыбу и морепродукты — макаронами или кашами. Чем это опасно? Это прямой путь к диабету и снижению в организме белка, который необходим для построения мышц и транспортировки полезных нутриентов. Белок имеет особое значение для детей, так как их растущий организм нуждается в нём как в строительном материале.

Можно ли соблюдать веганскую диету и быть здоровым?

Конечно! Но именно для этого важно изучить нутрициологию, чтобы точно знать, как компенсировать нехватку животной пищи растительной и добавками, так как не всё можно получить из еды.

Замена углеводами белка опасна не только дефицитами, но и перенасыщением глютена.

3. Безглютеновая диета – по показаниям врача

Считается, что глютен разрушает ворсинки тонкого кишечника, что позволяет токсинам и бактериям беспрепятственно попадать в кровоток, вызывая воспаления. Этому даже есть название — «синдром дырявого кишечника».

Кто в зоне риска:

• люди с аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидин, болезнь Крона и другие)
• люди с непереносимостью глютена
• людей с целиакией – для них глютен смертельно опасен.

Узнать, как вы переносите глютен, можно по анализу ДНК.

Для людей не имеющих проблем с переносимостью глютена, важно понимать, что всего должно быть в меру. Поэтому не нужно накапливать глютен в организме. Лучше научиться, как в Средиземноморской диете, есть максимально разнообразно, с воздержанием от большого объёма продуктов, которые могут вызывать воспаления. И глютена, в том числе.

Чем заменить или разнообразить глютен:

• Амарант
• Гречка
• Коричневый Рис
• Киноа
• Просо
• Дикий рис
• Сорго
• Овсянка (внимание к этикетке)

4. Палеодиета – высокобелковый рацион

Ответом на переизбыток глютена и крахмала в рационе (крупы, хлеб, печенье, пироги и прочее) стало появление палеодиеты или, как ее еще называют, рациона охотника.

Палео — диета древнего человека. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, всё, что шло в пищу до появления и развития сельского хозяйства. Исключения — цельнозерновые крупы, бобовые, молочные продукты и растительные масла из орехов и фруктов.

В Палео нет переработанных продуктов и всё максимально натурально. Объём белка в этой диете очень высокий и этот момент является одним из самых спорных нюансов данного рациона. Заметили, как далеко мы ушли от сбалансированной Средиземноморской диеты?

5. Кетодиета – жиры вместо углеводов

Кто не слышал в последнее время о кетодиете? В этом типе питания делается акцент на жирах и белке, а количество углеводов минимизируется.

Для человека и животных основным источником энергии является глюкоза. Кетодиета пытается заставить тело использовать жир в организме в качестве главного источника топлива. Для этого сводится к минимуму потребление глюкозы (углеводов) и увеличивается количество жиров, включая животные.

А теперь просто представьте нагрузку на внутренние органы, если основным источником питания для вас будет мясо и жирные продукты животного происхождения. А в вашем организме уже есть нарушение усвоения жиров (липидного обмена). Здоровая ли это диета? Ответ очевиден.

Главный вывод, который мне хотелось бы сделать из этого краткого экскурса в мир диет, это важность индивидуальных особенностей человека и ограниченность диет.

Искусственно сокращать рацион питания можно, но только под наблюдением специалиста и на короткий период времени. При этом с чёткими целями и пониманием особенностей функционирования организма конкретного человека.

Какой рацион лучший? 

Это определяет совокупность факторов:

• генетика
• актуальное состояние здоровья
• цели по модификации здоровья на основе дефицитов и сигналов организма

Три универсальные принципа диеты, которая подойдет всем: 

• разнообразие рациона
• балансирование тарелки с точки зрения макронутриентов — жиров, белков и углеводов
• соблюдение режима питания — завтрак, обед и небольшой ужин до 7 вечера

На такой форме питания мои клиенты за 3 месяца худеют от 3 до 25 кг. Без вреда для организма.

Здоровый рацион, режим дня и ежедневная физическая активность – ключ к стройности и отличному здоровью.