Усваивается ли коллаген? Разобрались в самой популярной бьюти-добавке
Коллаген — это один из главных «строительных» белков, присутствующих в нашем организме. Он состоит из аминокислот с пептидными цепочками — глицина, аланина, пролина и других. В основном коллаген синтезируется клетками соединительной ткани. Также этот белок присутствует в продуктах животного происхождения.
Что даёт коллаген: биологическая роль
Коллаген необходим для формирования соединительной ткани — ключевого элемента, из которого состоят кожа, мышцы, сухожилия, кости, стенки сосудов, хрящи. С возрастом процесс естественного синтеза волокон коллагена становится медленнее, а их разрушение ускоряется. Этот процесс начинает происходить уже с 25–27 лет.
Также выработка коллагена может замедляться под воздействием внешних факторов, например, неправильного питания, затяжного стресса, хронического недосыпания, курения, чрезмерного увлечения загаром. Кроме того, с возрастом качество коллагеновых волокон ухудшается, они становятся более жёсткими, меняется их структура.
Виды коллагена и их функции
Учёным известно больше 20 типов коллагена. Они отличаются строением и структурой пептидных цепочек, функциями и местом «расположения» в организме. При этом почти 95% всего коллагена в организме человека составляют коллагены первого, второго и третьего типов. Но важную роль играет и несколько других типов.
Коллаген первого типа (I) присутствует в организме в самом большом количестве. Вместе с коллагеном третьего типа (III) он входит в состав всех тканей, в том числе кожи, волос, ногтей, костей.
Коллаген второго типа (II) — основной компонент сухожилий и хрящей суставов.
Коллаген третьего типа (III) в большом количестве присутствует в стенках внутренних органов, мозге, отвечает за клеточный метаболизм в коже, волосах, ногтях.
Волокна коллагена четвертого типа (IV) образуют прочную сетку на границе эпидермиса, верхнего слоя кожи и ее среднего слоя – дермы.
Коллаген пятого типа (V) во многом отвечает за прочность волос. Также он присутствует в коже и других органах, а также костях. Одна из его функций — регулировать диаметр волокон коллагена первого и третьего типов.
Волокна коллагена седьмого типа (VII) присутствуют в коже, костях и других органах, в частности, они предохраняют кожу от чрезмерного растяжения.
Может ли коллаген вернуть молодость?
Дефицит коллагена пагубно сказывается на внешности и здоровье. От нехватки этого вещества страдает не только кожа, но и другие органы, а также кости и суставы.
Что даёт коллаген для кожи, волос и ногтей
Коллагеновые волокна – это своеобразная «подушка», которая отвечает за упругость и эластичность кожи. Молодость и коллаген — это практически синонимы, так как чем меньше становится коллагеновых волокон в коже — тем больше она теряет эластичность, тем больше появляется морщин. Также с возрастом количество коллагена первого типа, волокна которого более плотные и толстые, уменьшается, а первого типа, имеющего более тонкие и рыхлые волокна, — увеличивается. Это также сказывается на внешнем виде кожи — она истончается, становится более дряблой. От качества и количества волокон четвертого типа во многом зависит прочность барьерного слоя кожи, защищающего её от потери влаги и агрессивного воздействия факторов внешней среды. А дефицит волокон коллагена седьмого типа может ускорить образование растяжек и обвисание кожи.
Также коллаген — один из основных белков, из которых состоят стержни волос. Он делает волосы эластичными, препятствует их ломкости. Очень важен коллаген для состояния ногтей. При его нехватке в организме они растут медленнее, чаще ломаются и слоятся, могут истончаться.
Роль коллагена в поддержании здоровья суставов и костей
Коллаген улучшает гибкость суставов, делает их более устойчивыми к нагрузке, укрепляет хрящевую ткань. Для здоровья суставов особенно важно, чтобы организм не страдал от нехватки коллагена второго типа.
Коллаген — один из важнейших компонентов костного матрикса (межклеточное вещество костной ткани). Коллагеновые волокна обеспечивают упругость и эластичность костной ткани, делают кости более прочными. При дефиците коллагена увеличивается риск переломов. А если в организме достаточно этого белка — кости после перелома срастаются быстрее.
Продукты и добавки: как избежать дефицита коллагена
Одна из частых причин нехватки коллагена в организме — неправильный рацион. Нередко проблемой сталкиваются вегетарианцы — ведь с пищей мы получаем коллаген только из продуктов животного происхождения.
Правильный рацион: продукты питания, богатые коллагеном
Большое количество коллагена содержат:
костный бульон;
желатин животного происхождения;
холодец;
заливное;
кожа рыб.
При этом, если обеспечить организм достаточным количеством продуктов, богатых аминокислотами, — организм сам будет синтезировать из них коллаген. Лучшие продукты- предшественники коллагена — это мясо (особенно говядина и свинина), птица (особенно индейка), яйца, рыба и морепродукты.
В продуктах растительного происхождения коллагена нет. Но они содержат витамины, минералы и ферменты, необходимые для его выработки в организме.
Добавки коллагена: какие бывают и что лучше
Дополнительным источником коллагена могут стать добавки. Это различные порошки, которые нужно растворять: капсулы, таблетки, жидкий коллаген. Форма упаковки не влияет на их эффективность — можно выбрать удобный для себя вариант. Есть два основных вида добавок коллагена: животный и морской.
Морской коллаген получают из кожи рыб. За счет низкого молекулярного веса он усваивается практически полностью, особенно быстрый эффект можно заметить на коже.
Главный минус таких добавок — они могут иметь запах и привкус рыбы.
Животный коллаген делают из кожи, суставов и частей шкур крупного рогатого скота. Этот вид коллагена дешевле, он влияет на весь организм более комплексно, но может усваиваться хуже.
Многие диетологи советуют употреблять оба вида коллагена для комплексного воздействия. Также желательно обращать внимание на форму: лучше всего усваивается гидролизованный коллаген, а также пептиды коллагена.
Растительный коллаген — маркетинговый ход. Как правило, такой коллаген делают из белков водорослей или пшеницы. По свойствам они похожи на коллаген, но такая добавка — просто источник растительного белка, который, по сути, не может быть коллагеном.
Мнение учёных: правда ли коллаген улучшает здоровье и сохраняет молодость
То, что коллаген из добавок может усваиваться, учёные сомнению не подвергают – исключение составляют некоторые случаи. Например, связанные с генетическими мутациями. Коллаген, как и другие белки, могут плохо усваиваться при низкой кислотности желудка, нарушениях оттока желчи и ряде других проблем с ЖКТ.
Также важно, чтобы питание было сбалансированным, а организм получал достаточное количество белка. При его недостаче или нехватке аминокислот компоненты коллагена уйдут на восполнение этих дефицитов. И просто не «дойдут» до цели — кожи, суставов и так далее. Как следствие, желаемого эффекта не будет.
Обзорное исследование 2022 года показывает, что добавки коллагена могут оказывать положительный терапевтический эффект на купирование боли при остеоартрите, уровень сахара в крови при диабете второго типа, заживление ран, улучшать состояние кожи, способствовать более скорому восстановлению после фитнес-тренировок. Многообещающие результаты были также получены при использовании добавок коллагена при остеопорозе, ревматоидном артрите,, целлюлите, атопическом дерматите, саркопении, синдроме ломких ногтей. Однако учёные отмечают, что для вынесения окончательных рекомендаций требуются дополнительные исследования.
Следует учитывать, что все исследования, связанные с приёмом добавок коллагена, проводились на сравнительно небольшом количестве испытуемых, а оценка их эффективности нередко проводилась по субъективным признакам. Например, на основе визуального состояния кожи или опросов участников исследований. К примеру, в ещё одном обзоре отмечается, что добавки коллагена первого и третьего типов помогают замедлить процесс старения. Также полученные данные позволяют предположить, что их приём может повысить уровень увлажнённости кожи и её эластичность, уменьшить выраженность морщин. Однако для понимания, как воздействуют эти два типа коллагена на процесс старения также нужны дополнительные исследования.
Как пить коллаген в порошке и какие плюсы приёма коллагеновых добавок
Большинство диетологов считает, что коллаген лучше пить натощак (примерно через 1,5–2 часа после еды и как минимум за 30 минут до еды). Это касается всех вариантов коллагена: в порошке, капсулах, жидкого.
Дозировку, как пить коллаген в порошке или в другой форме, лучше обсудить с врачом. Для профилактики обычно принимают 2,5–5 г коллагена в день, в лечебных целях может назначаться до 30 г в день.
Как правило, эффект от приёма добавок с коллагеном становится заметен через 1–2 месяца ежедневного приема. Курс обычно составляет 3–6 месяцев, после перерыва в 2–3 месяца его можно повторить.
Плюсы приёма коллагена
Улучшение состояния кожи — улучшается её тонус, она становится более упругой и эластичной.
Поддержка здоровья суставов и костей — коллаген положительно влияет на хрящевую ткань, поддерживая её гибкость и эластичность, препятствует потере прочности костной ткани.
Улучшение состояния волос и ногтей — они быстрее растут, лучше выглядят и становятся более крепкими.
Минусы и возможные побочные эффекты
Коллаген может вызвать аллергические реакции. При аллергии на говядину не подойдёт животный коллаген, а при аллергии на рыбу — морской.
Коллаген — это дополнительный источник белка. Избыток белка в рационе может привести к дополнительной нагрузке на почки и заболеваниям, связанным с нарушением обмена веществ, например, подагре. Поэтому важно следить за общим количеством белка в рационе.
Резюме
Приём добавок коллагена может положительно сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, суставов, костей. Однако важно, чтобы питание было сбалансированным, с достаточным количеством белка и всех необходимых аминокислот. Учтите, что сам по себе коллаген не сделает кожу значительно моложе и не заменит лекарства. Такие БАДы могут использоваться как дополнительное средство.
