Не дайте погоде сорвать ваши планы: лучшие indoor-тренировки для холодного сезона

Как не потерять мотивацию и чем заменить любимые outdoor занятия, когда погода не радует? Давайте найдём идеальные альтернативы для холодного сезона.

Екатерина Калинчева

Специалист по питанию, тренер, NPC Wellness атлет Эксперт

Полностью домашние тренировки не заменят outdoor. Но это отличная альтернатива зарядиться энергией, поднять настроение, и не сделать лишний подход за вредной едой к холодильнику. Такие тренировки подойдут тем, кто ведёт малоактивный образ жизни или работает в офисе, или молодым мамам с маленькими детьми.

Топ-6 домашних тренировок: альтернатива для тех, кто временно отказался от outdoor

Когда за окном слякоть, холодный ветер и снег, привычные пробежки или велопрогулки превращаются в испытание. Тем не менее, зима — отличное время, чтобы открыть для себя новые виды тренировок, которые помогут поддерживать форму и поднимут настроение. Вот 6 лучших indoor занятий, которые легко заменят ваши любимые outdoor-тренировки, и вы не заметите, как пролетит холодный сезон.

Тренировки на беговой дорожке

Бег на свежем воздухе — это свобода, ветер в волосах и ощущение единения с природой. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и помогает снять стресс после рабочего дня. При беге работают практически все мышцы тела: ноги, ягодицы, пресс и даже руки, если вы активно ими работаете. Но что делать, когда на улице холод и гололёд?

Альтернатива в фитнес-клубе: занятия на беговой дорожке. Отличный способ продолжить тренировки в комфортных условиях. Вы можете регулировать скорость, наклон и даже выбрать программу, имитирующую холмистую местность. Включите наушники с любимой музыкой или сериал, и время пролетит незаметно.

Попробуйте интервальные тренировки на беговой дорожке. Чередование высокой и низкой скорости позволит сжечь больше калорий и повысит выносливость.

Домашняя версия: кардио-тренировка с элементами бега на месте. Если у вас нет беговой дорожки дома — не беда! Вы можете выполнять высокоэффективные кардио-упражнения прямо в гостиной. Пример тренировки:

1. Бег на месте с высоким подниманием коленей — 1 минута.
2. Прыжки «звёздочка» — 1 минута.
3. Скейт-скоки (прыжки из стороны в сторону, имитируя движение конькобежца) — 1 минута.
4. Бёрпи — 30 секунд.

Повторите цикл 3-4 раза. Такая тренировка повысит пульс и задействует те же мышцы, что и при беге.

Не стоит забывать, что домашние тренировки требуют столь же тщательной подготовки, как и занятия на свежем воздухе.

Для новичков в спорте или тех, кто давно не тренировался, важно избегать высокоударных упражнений. Такие занятия, как прыжки и бег, создают высокую нагрузку на суставы и могут стать причиной травм. Чтобы минимизировать риски, необходимо разогреть мышцы, выполнить растяжку и работать в зоне низкого пульса. При этом важно соблюдать осторожность при высокоинтенсивных нагрузках.

Cycle-тренировки

Езда на велосипеде по парку или загородным тропинкам — это не только тренировка, но и возможность насладиться пейзажами и подышать свежим воздухом. Велопрогулки укрепляют мышцы ног, ягодиц, улучшают работу сердца и лёгких. Но как быть, когда дороги покрыты льдом, а велосипед скучает в гараже?

Альтернатива в фитнес-клубе: спиннинг (cycle-тренировки). Это энергичные групповые занятия на велотренажёрах под зажигательную музыку под руководством инструктора. Вы будете крутить педали в такт ритму, меняя интенсивность и сопротивление.

Преимущества:

• мотивация от группы и инструктора,
• разнообразие нагрузок и программ,
• высокая эффективность в сжигании калорий.

Домашняя версия: велотренажёр или упражнения с собственным весом. Если велотренажёра дома нет, можно обойтись и без него. Существуют упражнения, которые задействуют те же группы мышц. Пример тренировки:

1. Приседания с выпрыгиванием — 15 повторений.
2. Выпады вперёд и назад — по 10 повторений на каждую ногу.
3. «Горизонтальный велосипед» (лежа на спине, имитируйте движение ногами, как при езде на велосипеде) — 1 минута.

Повторите цикл 3 раза. Эти упражнения укрепят мышцы ног и кора.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — прогулка с палками, которая задействует до 90% мышц тела. Она улучшает осанку, координацию и выносливость, а также позволяет наслаждаться природой и общением, если вы ходите в компании. Но когда тротуары скользкие и идти небезопасно, что можно сделать?

Альтернатива в фитнес-клубе: занятия на эллиптическом тренёжере. Эллипсоид имитирует движения при ходьбе или беге, но без ударной нагрузки на суставы. Ручки тренажёра позволяют задействовать мышцы рук и плечевого пояса, как при скандинавской ходьбе.

Преимущества:

• бережное отношение к суставам;
• возможность регулировать нагрузку;
• отлично подходит для восстановления после травм.

Домашняя версия: упражнения с резинками и ходьба на месте. Для улучшения результатов используйте резиновые эспандеры. Пример тренировки:

1. Ходьба на месте с отведением рук назад с резинкой — 1 минута.
2. Отжимания от стены или стула — 15 повторений.
3. Подъём на носки стоя — 20 повторений.

Повторите цикл 3 раза. Это укрепит ноги, руки и спину.

Гребля

Гребля на открытой воде — тренировка для повышения выносливости, физической силы и координации. Она активно задействует мышцы спины, плеч, рук и ног. Плюс возможность насладиться природой. Но в холодное время года это занятие точно не доступно любителям, далёким от профессионального спорта.

Альтернатива в фитнес-клубе: тренажёр-гребля. Он позволяет воспроизвести движения гребли в помещении. Вы можете регулировать сопротивление и темп, работая над выносливостью или силой.

Преимущества:

• комплексная нагрузка на всё тело,
• улучшение осанки и укрепление кора,
• возможность контролировать интенсивность.

Домашняя версия: упражнения с гантелями или резиновой лентой. Пример тренировки:

1. Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений.
2. Разведения рук с резинкой в положении сидя — 15 повторений.
3. Супермен (лёжа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги) — 10 повторений.

Повторите цикл 3 раза. Эти упражнения укрепят спину, плечи и пресс.

Плавание

Плавание в открытых водоёмах — это свобода и невесомость. Оно укрепляет мышцы всего тела, особенно спины, рук и ног, улучшает дыхательную систему и снимает стресс. Но когда пляжный сезон закончился, а море холодное, нужно искать альтернативу открытым водоёмам.

Альтернатива в фитнес-клубе: плавание в крытом бассейне или аквааэробика. Крытые бассейны доступны круглый год. Вы можете продолжать плавать в комфортных условиях. Аквааэробика — это весёлые занятия в воде под музыку, которые подходят для любого уровня подготовки.

Преимущества:

• низкая нагрузка на суставы,
• укрепление всех групп мышц,
• улучшение гибкости и координации.

Домашняя версия: пилатес и упражнения на коврике. Пилатес укрепляет мышцы кора, спины и улучшает осанку — всё то же, что дает плавание. Пример тренировки:

• «Плавание» на коврике (лежа на животе, поочередно поднимайте противоположные руку и ногу) — 1 минута.
• Планка — 30-60 секунд.
• Кошка-корова (из положения на четвереньках прогибайте и округляйте спину) — 10 повторений.

Повторите цикл 3 раза.

Игровые командные тренировки

Командные виды спорта, такие как футбол или волейбол, — это не только физическая нагрузка, но и общение, азарт и командный дух. Они развивают реакцию, координацию и выносливость. Но если из-за погодных условий нет возможности собрать команду на улице, существуют другие варианты.

Альтернатива в фитнес-клубе: групповые занятия и фитнес-классы. Запишитесь на зумбу, танцевальную аэробику или функциональный тренинг. Это энергичные тренировки в группе, где вы будете двигаться под музыку, общаться и получать удовольствие.

Преимущества:

• поддержка и мотивация группы,
• разнообразие занятий,
• улучшение настроения и снятие стресса.

Домашняя версия: онлайн-тренировки с друзьями. Создайте видеочат с подругами и проведите совместную тренировку. Это может быть танцевальный марафон, челлендж по отжиманиям и любое другое занятие. Главное — поддержка и совместное времяпровождение. Идеи:

• совместный танцевальный флешмоб,
• онлайн-йога с общением после тренировки,
• фитнес-игры и соревнования.

Плохая погода — не причина откладывать занятия спортом до весны. Наоборот, это возможность открыть для себя новые направления, разнообразить тренировки и сохранить мотивацию. Выбирайте то, что подходит именно вам, экспериментируйте и наслаждайтесь процессом. Ведь движение — это жизнь, а здоровье и отличное настроение не зависят от погоды за окном.

Фото: ИИ (envato labs)